Fünf effektive Yoga Übungen für Zuhause

Yoga Übungen für daheim
Foto von Elly Fairytale von Pexels
Unter Yoga versteht man eine philosophische Lehre die unter anderem Übungen beinhaltet, mit deren Hilfe Körper, Geist und Seele in Einklang gebracht werden sollen. Die Yoga-Praxis stammt ursprünglich aus Indien, ist aber mittlerweile weit verbreitet in der ganzen Welt. Neben klassischem Hatha Yoga gibt es unterschiedlichste Ausprägungen, wie man den eigenen Körper trainieren und dehnen kann. Zu den moderneren Formen gehören dabei zum Beispiel Aerial Yoga oder Partner Yoga. Beim sogenannten Hot Yoga kann man sich sogar bei ca. 40 Grad Celsius herausfordern. Yoga ist eigentlich für alle etwas. Man kann es sowohl mit einem Trainer betreiben, oder die Übungen auch einfach zu Hause (nach-)machen.

Yoga für Einsteiger eignet sich gut, um daheim mit ein paar grundlegenden Übungen zu starten. Um die einzelnen Ausführungen perfekt zu beherrschen, benötigt man jedoch jahrelanges Training und am besten einen erfahrenen Trainer/-in. Yoga entfaltet seine Wirkung aber auch, wenn man es noch nicht perfekt beherrscht. Dem Körper etwas Gutes tun, zur Ruhe kommen und zur eigenen Mitte finden. Das kann jeder, der sich darauf einlässt. Auch im Home Office eignen sich ein paar Yoga-Übungen perfekt, um sich in der Mittagspause etwas zu bewegen und nicht nur krumm vor dem Computer zu verharren.

Zu Beginn solltet ihr euch ein paar leichten Yoga Übungen für zu Hause zuwenden, die nicht gleich zu viel von euch verlangen, bzw. zu viel erwarten. Ein paar Minuten reichen für den Anfang. Die Dauer der Praxis kann dann nach und nach erhöht werden. Eine Routine kann helfen, die Yoga-Praxis zu einem Teil des eigenen Lebens zu machen (z.B. täglich 10-15 Minuten Yoga, in der Mittagspause).

Mit den folgenden Yoga Übungen für zu Hause könnt ihr eure Yoga-Praxis ab sofort beginnen:

1. DIE VORWÄRTSBEUGE
Vorwärtsbeuge Yoga
Photo by People Creations on pikiwizard

Die Übung beginnt im Stehen. Atme aus und beuge dich dabei nach vorne. Sinke nach unten und versuche dabei, deinen Rücken nicht zu sehr zu beugen. Wenn du kopfüber nach vorne hängst, verschränke deine Unterarme und lass den Kopf entspannt hängen. Versuche auch deine Gesichtszüge und Schultern zu entspannen. Lege dann deine Arme wieder auf dem Boden ab, atme ein und komme mit geradem Rücken nach oben, in die Standposition. Wiederhole diese Übung fünf mal.

2. DAS BRETT
Planking Yoga
Foto von Elly Fairytale von Pexels

Diese Übung ist möglicherweise durch die Plank-Position bekannt. Die Hände sollen dabei flach auf den Boden abgelegt werden, sie sind schulterbreit auseinander. Die Füße sind Hüftbreit. Bis auf deine Zehenspitzen und deine Unterarme berührt nichts den Boden, so dass sich der Körper in einer Linie, wie ein Brett, befindet. Aufpassen, dass der Po hier nicht zu weit nach oben gestreckt wird und sich ebenfalls in einer Linie befindet. Richte deinen Blick gerade nach unten, auf den Boden, so dass du mit deinem Nacken nochmal eine Verlängerung deiner Wirbelsäule kreierst und nicht überstreckst. Der Bauch sollte permanent angespannt sein, um deine Wirbelsäule zu unterstützen. Versuche diese Position für einige Atemzüge zu halten. Wenn du aus der Übung raus gehst, versuche dich nicht nach unten fallen zu lassen sondern langsam und kontrolliert die Übung zu beenden, in dem du zum Beispiel ein Knie nach dem anderen langsam absetzt.

3. DIE KATZE/KUH
Kuh Katze Yoga
Photo by Katee Lue on Unsplash

Begebe dich in den Vierfüßler-Stand (auf Knien und Handflächen abgestützt). Die Knie sollten Hüftbreit unter den Hüften positioniert sein, die Handflächen schulterbreit unter deinen Schultern. Auch hier sollte der Bauch angespannt sein. Mit der nächsten Einatmung machst du nun einen Katzenbuckel und ziehst den Bauch nach oben (die Katze). Den Kopf solltest du dabei so absenken, dass du deine Oberschenkel siehst. Beim Ausatmen begibst du dich nun in die gegenläufige Position und drückst deinen Rücken nach unten durch (Kuh). Richte den Blick dabei nach oben – so weitest du deinen Brustkorb. Wiederhole diese Übung ca. 10 mal, mit deinem Atemrhythmus.

4. DAS DREIECK
Dreieck Yoga
Bild von Irina L auf Pixabay

Diese Yoga Übung für zu Hause beginnt ebenfalls im Stehen. Die Füße sollten mit mindestens einer Beinlänge Abstand positioniert werden. Der rechte Fuß sollte gerade nach vorne zeigen, der linke (in diesem Fall dann hintere Fuß) im 45-Grad-Winkel. Nun strecke beide Arme auf Schulterhöhe aus und ziehe dich mit der rechten Hand soweit es geht nach vorne, zu deinem rechten Fuß. Versuche dein rechtes Schienbein zu greifen. Deine linke Seite ist nun geöffnet und wird gedehnt. Ziehe parallel die linke Hand gerade hoch zur Decke, so dass sich deine Fingerspitzen und deine Fersen in einer Linie befinden. Der Blick sollte deiner linken Hand nach oben Folgen. Halte diese Übung für ein paar Atemzüge und komme dann zurück in die stehende Position. Wiederhole die Ausführung dann in die andere Richtung (zum linken Fuß).

5. DER HERABSCHAUENDE HUND
Herabschauender Hund Yoga
Photo by Patrick Malleret on Unsplash

Bei dieser Übung beginnst du wieder im Vierfüßlerstand. Drücke deine Hände nun fest in den Boden und achte auf einen langen, geraden Rücken. Versuche nun, deine Beine zu strecken, ohne deinen Rücken zu heben. Dein Po wird dabei nach hinten bzw. oben gestreckt. Du befindest dich optisch nun in einem umgedrehten V. Irgendwann sollen die Fersen dabei auf dem Boden stehen, sie können aber auch gerne vom Boden abheben. Achte vor allem auf deinen geraden Rücken. Halte diese Übung für einige Atemzüge.

Versuche, diese 5 Yoga Übungen für zu Hause mehrmals die Woche zu wiederholen – vielleicht ja sogar täglich? Schon bald wirst du Verbesserungen in der Ausführung der Übung spüren und sehen und dich vielleicht auch wohler in deinem Körper fühlen. Damit kannst du auf jeden Fall neue Energie für deinen Home-Office-Tag oder andere Projekte sammeln.

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