Einfache Meditation für Einsteiger

Einfache Meditation am Strand
Photo by Simon Rae on Unsplash
Stress in der Schule, Uni oder auf der Arbeit – der Alltag kann einen, gerade in heutiger Zeit, ganz schön mitnehmen. Viel zu oft tauchen wir von einer Aufgabe in die nächste und vergessen ganz dabei auf uns selbst zu achten. Eine Möglichkeit zur gezielten, persönlichen Entschleunigung ist die Meditation. Dabei handelt es sich um eine Praxis, mit der man durch bestimmte Übungen den Geist beruhigt und somit durch kontinuierliche Durchführung positive Effekte auf verschiedenste kognitive Fähigkeiten erwirkt.

Das klingt aber erstmal fürchterlich kompliziert. Dabei ist Meditation das genaue Gegenteil vom komplizierten Alltag. Kontinuierliches Meditieren bringt mentale, körperliche, sowie spirituelle Vorteile mit sich. Man kann dadurch unter anderem Stress reduzieren, die Aufassungsgabe und Aufmerksamkeitsspanne verbessern, die Kreativität erhöhen und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Doch auch physische Aspekte werden beeinflusst. Wenn man Probleme mit dem Einschlafen hat, oder unter hohem Blutdruck leidet, kann Meditation unterstützend wirken. Auch positive Einwirkungen gegenüber dem Immunsystem, der Verdauung und dem Herz-Kreislaufsystem werden dem Meditieren nachgesagt. Beim regelmäßigen Meditieren ist die hohe Ausschüttung des Hormons Serotonin bereits erwiesen. Serotonin wirkt sich positiv auf das Herzkreislauf-, Verdauungs- und Nervensystem aus und gilt als Glückshormon. Somit macht Meditieren nachhaltig glücklicher!

Ein weiterer großer Vorteil: Zum erfolgreichen Meditieren benötigt man keine Vorkenntnisse oder Erfahrung. Jeder kann es ganz einfach erlernen! Um den Einstieg zu erleichtern haben wir hier einige Tipps für die einfache Meditation gesammelt, mit denen man sofort loslegen kann.

Wie meditiere ich richtig?

So gesehen, gibt es bei der Meditation kaum richtig oder falsch. Den einzigen Fehler den man begehen kann ist der, sich zu sehr Gedanken über das Meditieren zu machen und die Sache damit als „Herausforderung“ anzusehen. Die Devise lautet somit: Locker bleiben, sich Zeit nehmen und sich dabei wohlfühlen.

Hat man sich dazu entschlossen die Meditation ausprobieren zu wollen, benötigt man zunächst den passenden Ort. Der Ort an sich ist eigentlich egal, Hauptsache man fühlt sich wohl und ist ungestört. Das kann somit auch der Küchenboden, oder eine ruhige Wiese sein. Bequeme Kleidung steigert zusätzlich den „Wohlfühl-Faktor“.

Doch nicht nur die Kleidung sollte bequem sein. Viele Meditationsübungen gehen in einer sitzenden Position von statten. Daher sollte man sich nicht auf einen harten Untergrund setzen, sondern ein Kissen, eine Yogamatte oder einen anderen, weichen Untergrund bereitstellen. Meistens ist keine spezielle Position nötig: Auch im liegen kann man gut meditieren. Ach ja. Kerzen, Räucherstäbchen und esoterische Musik sind natürlich kein Muss. Wem sowas beim entspannen hilft, kann aber darauf zurückgreifen.

1. Mantra Meditation

Die Mantra-Meditation eignet sich wunderbar für Einsteiger. Dabei nimmt man eine bequeme Position ein und wiederholt (geistig oder verbal) immer wieder ein sogenanntes “Mantra”. Ein Mantra kann dabei vieles sein. Das bekannteste Mantra ist wohl das „Om“. Dabei handelt es sich um die heiligste Silbe des Hinduismus, welche den Urklang entsprechen soll. Spricht man dieses „Om“ aus, ist es besonders einfach sich auf die Vibration des M-Lautes zu konzentrieren.

Welches Mantra verwendet wird, liegt dabei bei einem selbst. Man muss muss sich das Mantra aber zu Herzen nehmen können. Dabei können auch einfache, deutsche Sätze wie “Ich bin” verwendet werden. Wie lange die Meditation dauern soll, ist jedem selbst überlassen. Um jedoch positive Effekte zu erzielen, sollte man sie jedoch zur Routine machen. Nimm dir zum Beispiel jeden Abend vor dem Schlafengehen zehn Minuten Zeit um zu meditieren.

2. Sinnesmeditation

Bei der Sinnesmeditation konzentriert sich der Meditierende auf die Sinne. Am besten funktioniert diese Art der Meditation in der Natur. Zunächst nimmt man eine bequeme Position ein und lässt die Augen geöffnet. Der Blick sollte dabei nicht fest auf einem Punkt bleiben, sondern in der Umgebung schweifen. Anschließend kann man die Augen schließen und sich auf das eigene Gehör konzentrieren. So fokussiert man sich auf das Pfeifen des Windes, Vogelgezwitscher, oder auf das Rauschen eines Bachs. Um sich auf den Tastsinn zu fokussieren, kann man die Mittelfinger auf die Daumen pressen und sich dabei auf den leichten Druck zwischen den Fingern konzentrieren.

Man muss in einer Meditations-Session nicht unbedingt alle dieser Sinnesübungen durchführen. Ebenfalls kannst man mit anderen Sinneswahrnehmungen experimentieren. Vielleicht kannst du auch einen Schluck leckeren Bio-Saft zu dir nehmen, diesen im Mund behalten und dich voll und ganz auf das Geschmackserlebnis konzentrieren 😉

3. Meditation mit Musik

Genau genommen ist die Meditation mit Musik auch eine Art der Sinnesmeditation, bei der man sich ausschließlich auf den Gehörsinn konzentriert. Die Meditation mit Musik ist jedoch einfach in den eigenen vier Wänden durchzuführen. Auch hier nimmt man eine sitzende Position ein und lässt im Hintergrund leise, ruhige Musik laufen. Dabei kann man die Augen schließen und sich vollständig auf die Klänge der Musik fokussieren. Dabei kann man sich auch ein einzelnes Instrument aussuchen, dem man seine vollständige Aufmerksamkeit schenkt. Schöne Playlists für Meditationsmusik kannst du auch auf YouTube oder Spotify finden.

4. Gehmeditation

Meditation muss nicht unbedingt nur im Sitzen durchgeführt werden. Bei der Gehmeditation verrät es schon der Name: Diese Art der Mediation wird im Gehen ausgeführt. Dabei ist es ganz egal, wo man sich befindet. Wichtig ist nur, dass man achtsam geht. Vor dem eigentlichen Gehen hilft es also kurz innezuhalten und sich auf den Druck zwischen Füßen und Boden zu konzentrieren. Anschließend führt man langsame Schritte durch und achtet dabei auf das Zusammenspiel zwischen Bewegung und Atmung. Wohin man geht, spielt dabei keine Rolle. Das Gehen an sich ist bei dieser Meditationstechnik das Ziel. Es kann einem jedoch einfacher fallen, die Gehmeditation barfuß auf einer Wiese zu üben. Hier kann man sich wunderbar auf das Gefühl vom Gras an den Füßen konzentrieren.

Meditation wird von vielen Schulen (bspw. fernöstliche, spirituelle Lehren, aber auch christliche Traditionen) grundsätzlich einmal als eine Form von (innerlicher) Technologie zur Bewusstseinserweiterung angesehen. Das Spektrum der verschiedenen Techniken und der dadurch erreichbaren Geistes- bzw. Sinneszustände ist riesig. Wir erheben hier keinesfalls Anspruch auf Vollständigkeit.

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