Gesunde und unverarbeitete Ernährung

Lebensmittelkennzeichnung: Mit ANDI zu einer gesünderen Ernährung finden.

Wir behaupten: Die normale Diät der meisten Leute besteht hauptsächlich aus krankmachenden Lebensmitteln. Etwa 30% der Kalorien stammen dabei aus tierischen Produkten und über 55% aus industriell hergestellten, behandelten Lebensmitteln.(1) Zusätzlich berichten in einer Befragung über 40% der Menschen, dass sie mindestens ein künstlich gesüßtes Getränk am Tag konsumieren. Knapp 40% sagen, sie essen so ziemlich alles was sie wollen. 33% der übergewichtigen schätzen ihre Verfassung als durchaus gesund ein. Lifestylebedingte Krankheiten sind eine der häufigsten Todesursachen in der westlichen Welt. Trotzdem schätzen die meisten Menschen ihre Essgewohnheiten als gesund ein.(2)

Dies zeigt die deutliche Fehlinformation, welche nährwehrtseitig in unserer Gesellschaft existiert. Ein Großteil der Menschen weiß nichts von den Vorteilen unverarbeiteter, roher Pflanzen und deren Mehrwert für die Gesundheit. Sie werden in die Irre geführt von Produktbezeichnungen und Marketing-Sprech wie “ohne Fett” oder “low-carb”, künstlich gesüßten Getränken, Pasta, paniertem Huhn und so weiter… Der Verbraucher weiß schlicht und einfach noch nichts über Konzepte wie Nährstoffdichte.

G = N/K (Gesundheit = Nährstoffe / Kalorien)

Diese einfache Gleichung definiert die gesundheitlichen Aspekte von Nahrungsmitteln entsprechend ihrer Nährstoffdichte in der Ernährung.

Eine adäquate, ausgewogene Ernährung enthält zahlreiche Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralien und viele andere Phytochemikalien – OHNE exzessiven Kaloriengehalt. So wirst und bleibst du gesund. Die Nährstoffdichte in deinen Körperzellen ist proportional zur Nährstoffdichte in deiner Ernährung. Mikronährstoffe schaffen die Grundlage für ein funktionierendes Immunsystem, entgiften den Körper und bringen die zellulären Reparaturmechanismen in Gang welche uns vor chronischen Krankheiten schützen. Dr. Fuhrmann, ein anerkannter Ernährungswissenschaftler schuf den Begriff des “Nährstofflers” (engl. “Nutritarian”), um einen Lebensstil mit einer hohen Nährstoff- zu Kalorienrate und hoher Mikronährstoffvielfalt zu beschreiben.

Um aufzuzeigen welche Nahrungsmittel über eine solch hohe Nährstoffkonzentration pro Kalorie verfügen, hat er den “Aggregate Nutrient Density Index”, kurz ANDI geschaffen. Er lässt dich schnell und übersichtlich erkennen welche Nahrungsmittel deinem Körper so richtig gut tun und von welchen du besser die Finger lässt. Mehr und mehr Lebensmittelhersteller und Händler haben erkannt welchen Mehrwert ein solches System für dich, den Verbraucher hat. So zum Beispiel auch die größte Bio-Lebensmitteleinzelhandelskette Wholefoods in den USA.

Das ANDI-Ranking listet Lebensmittel anhand ihrer Nährstoffkonzentration pro verzehrter Kalorie auf. Im Gegensatz zu den herkömmlichen Lebensmittelkennzeichnungen, die nur einen Bruchteil der entscheidenden Nährstoffe abbilden, zeigt ANDI ganze 43(!) davon. Die Nahrungsmittel werden mit 1-1000 Punkten bewertet, darunter sind die grünblättrigen Pflanzen an der Spitze (1000 Punkte). Da Phytochemikalien in diesem Ranking jedoch unbewertet bleiben (es gibt schlicht und einfach noch keine Möglichkeit diese effektiv zu messen), kann es sein, dass viele bunte, natürliche, pflanzenbasierte Nahrungsmittel im ANDI Ranking sogar unterbewertet sind und ihr Punktwert tatsächlich sogar noch höher sein sollte.

ANDI demonstriert den Nährstoffseitigen Mehrwert grünen Gemüses, besonders im Vergleich zu industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln und tierischen Produkten. Obwohl man wirklich auf eine ausreichende Versorgung mit diesen natürlichen Superfoods achten sollte, ist es überaus wichtig darüber hinaus zu beachten, diese Aufnahme ausreichend zu diversifizieren. Daher kann es nicht schaden auch von niedriger gewerteten Pflanzen etwas zu sich zu nehmen, um dem Körper wirklich alles zu geben was er braucht. Dr. Fuhrman empfiehlt fast alles mit einem ANDI Wert über 100. Nimm dir eine Minute Zeit und schau einmal wie deine Ernährung laut dieser Tabelle abschneidet. Du siehst ganz einfach was du tun solltest um die Qualität deiner Ernährung entscheidend zu verbessern. Eine noch umfangreichere Liste der ANDI Bewertung findest du in Dr. Fuhrmanns Buch “Nutritarian Handbook and ANDI Food Scoring Guide” (externer Amazon Link).
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Dr. Fuhrman’s Aggregate Nutrient Density Index (ANDI)*

 

Sample Nutrient/Calorie Density Scores
Kale 1000 Sunflower Seeds 64
Collard Greens 1000 Kidney Beans 64
Mustard Greens 1000 Green Peas 63
Watercress 1000 Cherries 55
Swiss Chard 895 Pineapple 54
Bok Choy 865 Apple 53
Spinach 707 Mango 53
Arugula 604 Peanut Butter 51
Romaine 510 Corn 45
Brussels Sprouts 490 Pistachio Nuts 37
Carrots 458 Oatmeal 36
Broccoli Rabe 455 Shrimp 36
Cabbage 434 Salmon 34
Broccoli 340 Eggs 31
Cauliflower 315 Milk, 1% 31
Bell Peppers 265 Walnuts 30
Asparagus 205 Bananas 30
Mushrooms 238 Whole Wheat Bread 30
Tomato 186 Almonds 28
Strawberries 182 Avocado 28
Sweet Potato 181 Brown Rice 28
Zucchini 164 White Potato 28
Artichoke 145 Low Fat Plain Yogurt 28
Blueberries 132 Cashews 27
Iceburg Lettuce 127 Chicken Breast 24
Grapes 119 Ground Beef, 85% lean 21
Pomegranates 119 Feta Cheese 20
Cantaloupe 118 White Bread 17
Onions 109 White Pasta 16
Flax Seeds 103 French Fries 12
Orange 98 Cheddar Cheese 11
Edamame 98 Apple Juice 11
Cucumber 87 Olive Oil 10
Tofu 82 Vanilla Ice Cream 9
Sesame Seeds 74 Corn Chips 7
Lentils 72 Cola 1
Peaches 65

 

* Die Nährstoffbewertungsmethodik:
Um den ANDI Wert zu berechnen wird eine Mahlzeit mit gleichem Kalorienwert angenommen. Folgende Nährstoffe werden in der Bewertung berücksichtigt: Fasern (Balaststoffe), Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Kupfer, Mangan, Selenium, Vitamin A, Beta-Karotin, Alpha-Karotin, Lycopen, Lutein, Zeaxanthin, Vitamin E, Vitamin C, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Cholin, Vitamin K, Phytosterole, Glucosinolate, Angiotensin-Konversionsenzym-Hemmer, Organosulfide, Aromatase-Inhibitoren, resistente Stärke, Resveratrol und Sauerstoffradikalkapazität. Mit Hilfe der Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC; dt.: Fähigkeit zum Abfangen von Sauerstoffradikalen) kann die antioxidative Kapazität einer Probe angegeben werden. Um die Ergebnisse besser vergleichbar zu machen wurden der Nährstoffgehalt von der typischen Messweise in Milligram (mg) in einen Prozentwert (RDA – Recommended Daily Allowance) umgerechnet. Für Nährstoffe ohne RDA-Wert wurden Zielwerte auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse erarbeitet. Um es einfacher zu machen Lebensmittel miteinander zu vergleichen wurden die Totalwerte der Ergebnisse in eine Skala von 1-1000 konvertiert.
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Dr. Fuhrman’s Nutritarian Handbook & ANDI Food Scoring Guide:

  • Ein allumfassender Ratgeber zur “Nutritarian” Ernährung
  • Eine umfangreiche Liste der mit ANDI bewerteten Lebensmittel
  • Neue Rezepte und Ernährungspläne

 


Referenzen:
1. USDA, Economic Research Service. Food availability (per capita) data system. http/www.ers.usda.gov/data-products/food-availability-(per capita)-data-system.aspx#.Ud8A6UG1GCk.
Lin B-H, Yen ST. The U.S. grain consumption landscape: who eats grain, in what form, where and how much. USDA Economic Research Service, Economic Research Report No. 50; November 2007; http://www.ers.usda.gov/media/216648/err50_1_.pdf.
2. Americans Falsely Believe Their Diet is Healthy. 2011. Discovery News. http://news.discovery.com/human/americans-diet-weight-110104.html. Stand Mai, 2014.
Übersetzt aus dem Englischen,
Quelle: https://www.drfuhrman.com/library/andi-food-scores.aspx, Stand Mai, 2015. © Dr. Fuhrman, Alle Rechte vorbehalten.
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