Die Weihnachtszeit steht für gutes Essen, gemeinsame Mahlzeiten und gemütliche Stunden. Gleichzeitig berichten viele Menschen gerade in dieser Zeit über Blähungen, Völlegefühl und einen aufgeblähten Bauch. Studien zeigen, dass Blähungen zu den häufigsten Magen-Darm-Beschwerden gehören und weltweit viele Menschen betreffen (2).
Die gute Nachricht: Laut Forschung braucht es keine strengen Diäten oder Verzicht. Schon kleine, tägliche Gewohnheiten können helfen, die Verdauung zu entlasten und das Bauchgefühl spürbar zu verbessern (1)(3).
In diesem Artikel findest du 5 einfache, wissenschaftlich gestützte Tipps, die sich gut in den oft stressigen Weihnachtsalltag integrieren lassen.
Warum Blähungen an Feiertagen besonders häufig auftreten
Blähungen entstehen nicht nur durch bestimmte Lebensmittel. Auch wie, wann und unter welchen Umständen wir essen, spielt eine wichtige Rolle. Laut europäischem Konsens sind funktionelle Blähungen das Ergebnis mehrerer Faktoren. Dazu gehören unter anderem die Darmbewegung, die Zusammensetzung der Darmflora, Stress und die Verarbeitung der Nahrung im Körper (1).
In der Weihnachtszeit kommen oft mehrere dieser Faktoren zusammen:
- größere Portionen
- ungewohnte Speisen
- unregelmäßige Essenszeiten
- mehr Stress und weniger Bewegung
Diese Kombination kann das empfindliche Zusammenspiel zwischen Darm, Mikrobiom und Nervensystem aus dem Gleichgewicht bringen (1)(3).
1️⃣ Regelmäßige Mahlzeiten statt extremes „Aufsparen“
Viele Menschen lassen tagsüber Mahlzeiten aus, um abends „mehr Platz“ zu haben. Studien zeigen jedoch, dass unregelmäßiges Essen die Darmbewegung stören und Blähungen begünstigen kann (1).
Regelmäßige, moderat große Mahlzeiten:
- unterstützen eine gleichmäßigere Verdauung
- können Gasansammlungen reduzieren
- entlasten das Zusammenspiel von Darm und Nervensystem
Mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt können helfen, starkes Völlegefühl am Abend zu vermeiden (1).
2️⃣ Langsamer essen und bewusst kauen
Blähungen hängen laut Forschung nicht nur mit dem Essen selbst, sondern auch mit dem Essverhalten zusammen (1).
Wer sehr schnell isst:
- schluckt mehr Luft
- belastet Magen und Darm stärker
- stört die natürliche Verdauungsabfolge
Langsames Essen und gründliches Kauen können helfen, die Gasbildung zu verringern und die Verdauung zu erleichtern (1)(2).
Gerade bei festlichen Mahlzeiten lohnt es sich, bewusst Pausen zu machen und ohne Ablenkung zu essen.
3️⃣ Bewegung nach dem Essen gezielt nutzen
Studien zeigen, dass sanfte Bewegung die Darmbewegung positiv beeinflussen kann (1). Dafür braucht es kein intensives Training.
Schon hilfreich sind:
- ein kurzer Spaziergang nach dem Essen
- nicht direkt hinsetzen oder hinlegen
- leichte, lockere Bewegung
Diese kleinen Impulse können helfen, Gase im Darm weiterzubewegen und das Druckgefühl im Bauch zu reduzieren (1).
4️⃣ Stress reduzieren, um Blähungen zu lindern
Blähungen gehören zu den sogenannten Störungen der Darm-Hirn-Interaktion. Das bedeutet: Stress wirkt direkt auf die Verdauung (1)(3).
Studien zeigen, dass Stress:
- die Darmbewegung verändern kann
- das Gefühl von Völlegefühl verstärkt
- funktionelle Blähungen begünstigt (1)(3)
Kurze Pausen, ruhiges Atmen oder kleine Rituale zwischen den Mahlzeiten können helfen, das Nervensystem zu beruhigen und damit auch die Verdauung zu entlasten.
5️⃣ Die Darmflora im Blick behalten
Aktuelle Forschung sieht die Zusammensetzung der Darmmikrobiota als einen wichtigen Faktor bei funktionellen Blähungen (3).
Ein Ungleichgewicht der Darmflora kann:
- Gärungsprozesse im Darm verändern
- die Gasbildung verstärken
- das Völlegefühl erhöhen (3)
Studien diskutieren daher Ansätze wie:
- eine ausgewogene, vielfältige Ernährung
- gezielte Ernährungsanpassungen
- präbiotische oder probiotische Strategien
Dabei gilt: Es gibt keine Lösung, die für alle gleich funktioniert. Eine abwechslungsreiche Ernährung wird als sinnvoller Ansatz beschrieben (1)(3).
Fazit: Blähungen in der Weihnachtszeit sanft reduzieren
Blähungen sind häufig, gut erforscht und in vielen Fällen funktionell bedingt (1)(2). Gerade in der Weihnachtszeit können kleine, alltagstaugliche Gewohnheiten viel bewirken.
Regelmäßige Mahlzeiten, langsames Essen, Bewegung, Stressreduktion und ein bewusster Umgang mit der Darmflora können laut Studien helfen, den Bauch zu entlasten und das Wohlbefinden zu verbessern (1)(3).
Quellen:
(1) Melchior, C., Hammer, H., Bor, S., Barba, E., Benjak Horvat, I., Celebi, A., Drug, V., Dumitrascu, D., Kalkan, I. H., Hauser, G., Lionis, C., et al. (2025). European Consensus on Functional Bloating and Abdominal Distension: ESNM/UEG Recommendations for Clinical Management. United European Gastroenterology Journal. https://doi.org/10.1002/ueg2.70098
(2) Ballou, S., Singh, P., Nee, J., Sperber, A. D., Lembo, A., Lehmann, M., et al. (2023). Prevalence and Associated Factors of Bloating: Results From the Rome Foundation Global Epidemiology Study. Gastroenterology, 165(3). https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(23)00826-0/fulltext
(3) Crucillà, S.; Caldart, F.; Michelon, M.; Marasco, G.; Costantino, A. (2024). Functional Abdominal Bloating and Gut Microbiota: An Update. Microorganisms, 12, 1669. https://doi.org/10.3390/microorganisms12081669
