Du weißt, welchen positiven Einfluss eine gesunde Ernährung mit allen wichtigen Mikronährstoffen auf dein Wohlbefinden hat, doch eine ausgewogene Ernährung im Alltag gelingt dir nicht immer? In diesem Artikel wollen wir dir alle wichtigen Informationen zum Thema Mikronährstoffe verständlich darlegen, sodass du deine Ernährung ganz gezielt und bewusst optimieren und nach Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren kannst.
Was sind Mikronährstoffe?
Unter Mikronährstoffen versteht man alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie werden auch Vitalstoffe genannt. Im Vergleich zu den Makronährstoffen wie Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß, liefern sie bis auf ein paar wenige Ausnahmen keine Energie in Form von Kalorien. Dennoch sind sie wichtig. Wenn von einer vollwertigen, ausgewogenen Ernährung die Rede ist, dann bedeutet das, dass alle wichtigen, lebensnotwendigen Nährstoffe (Mikro- und Makronährstoffe) in ausreichender Menge darin vorhanden sind und der Nährstoffbedarf gedeckt werden kann.
Für was braucht der Körper Mikronährstoffe?
Kurz gesagt, Mikronährstoffe sind wichtig um unsere Gesundheit zu erhalten. Sie sind für unzählige Prozesse im Körper zuständig. Alle bekannten Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe sind in ihrem Zusammenspiel lebensnotwendig für die Immunabwehr, für zahlreiche Stoffwechselvorgänge und für das Wachstum sowie die Regeneration von Körperzellen. Wenn wir uns die einzelnen Mikronährstoffe genauer anschauen sehen wir, dass Vitamine eine entscheidende Rolle für das Wachstum und das Immunsystem des Körpers spielen. Mineralstoffe werden häufig auch Mineralien genannt. Wenn diese nur in geringer Konzentration im Körper vorkommen nennen wir sie Spurenelemente. Auch wenn diese nur in sehr geringer Menge benötigt werden, sind sie lebenswichtig. Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink sind zuständig für den Stoffwechsel. Dazu gehört zum Beispiel die Regulierung des Wasserhaushalts, die Signalübertragung der Nerven und Muskeln und die Regulierung des Säure-Basen-Haushalts. Sekundäre Pflanzenstoffe sind bioaktive Substanzen, die den Nahrungsmitteln ihre Farbe geben. In der menschlichen Ernährung können sie den Cholesterinspiegel senken und Infektionen durch Pilzerreger, Bakterien und Viren vorbeugen.
Sind Mikronährstoffe sinnvoll?
Wir haben bereits gesehen wofür der Körper Mikronährstoffe braucht und dass diese sinnvoll genutzt werden. Doch brauchen wir zwangsläufig eine tägliche Zufuhr? Das Problem mit den Mikronährstoffen liegt darin, dass der menschliche Körper diese nicht selbst herstellen kann. Er muss sie daher durch die Aufnahme von Nahrung zuführen. Wir sind leider auch nicht in der Lage Mikronährstoffe zu speichern. Dazu kommt noch, dass aufgenommene Mikronährstoffe vom Körper sehr schnell abgebaut werden. Dabei wird klar, dass nur durch eine bedachte Auswahl an Lebensmitteln eine ausgewogene Ernährung mit allen lebenswichtigen Nährstoffen sichergestellt werden kann, und zwar täglich. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt daher beispielsweise den Verzehr von 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Da bleibt kein Zweifel mehr wie wichtig eine regelmäßige Zufuhr aller lebenswichtigen Mikronährstoffe für unseren Organismus ist.
Tagesbedarf an Mikronährstoffen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat für jeden einzelnen Mikronährstoff den täglichen Bedarf ermittelt. Diese Referenzwerte geben an, welche Menge eines jeweiligen Nährstoffs der menschliche Körper im Durchschnitt benötigt. Wobei bei Bedarf immer von der minimalen Menge geredet wird, die der Körper täglich braucht, um optimal zu funktionieren, sprich um gesund und leistungsfähig zu sein. Dabei unterscheidet sich der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen von Person zu Person und hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Alter, dem Lebensstil sowie von der Einnahme von Medikamenten ab.Wann besteht ein erhöhter Bedarf?
Die Grundlage eines gesunden Lebensstiles ist immer eine ausgewogene Ernährung. Doch Ernährungsexperten gehen davon aus, dass auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung kein Versprechen für eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen darstellt. Denn verschiedene Umstände können die Deckung des Bedarfs einzig und allein über die Nahrung erschweren. Ein erhöhter Bedarf besteht zum Beispiel für Menschen, die unter einer Erkrankung leiden oder regelmäßig Medikamente einnehmen. Darunter fällt auch die tägliche Einnahme der Anti-Baby-Pille, Antiallergika oder Schmerzmitteln. Auch im Alter besteht ein erhöhter Bedarf, da die Gefahr besteht, dass durch geringe Nahrungsaufnahme und verlangsamte Stoffwechselvorgänge unzureichend Mikronährstoffe im Körper ankommen. Der Bedarf ist dann häufig so hoch, dass er über die Nahrung allein meist nicht mehr abgedeckt werden kann.
Was passiert bei einem Mangel an Mikronährstoffen?
Defizite an Mikronährstoffen haben Auswirkungen auf die Gesundheit. Sobald eine kritische Schwelle erreicht ist und die Menge unter einen bestimmten Schwellenwert sinkt, spricht man von einem Mangel. Es ist die unzureichende Versorgung des Stoffwechsels mit essenziellen und unterstützenden Nährstoffen. Dabei gilt es zwei Nährstoffdefizite zu unterscheiden: Der marginale Nährstoffmangel ist ein Zustand bei dem der Körper zwar in seiner Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist, jedoch keine lebensgefährdete Situation vorliegt. Dieser zeitweilige Mangel kann sich durch zunächst alltägliche Auswirkungen auf Energie und Gesundheit bemerkbar machen. Wenn jedoch über einen längeren Zeitraum eine Unterversorgung vorliegt, so spricht man von einem absoluten Nährstoffmangel. Durch die dauerhafte Unterversorgung kann der Körper die lebenswichtigen Grundfunktionen nicht aufrechterhalten und es kann zu ernsten Erkrankungen kommen.
Wann sollte man gezielt Mikronährstoffe einnehmen?
Es besteht häufig das Gerücht, dass mit einer ausgewogenen Ernährung alle benötigten Mikronährstoffe aus der Nahrung aufgenommen werden. Das entspricht jedoch nicht der Realität. Experten haben festgestellt, dass nicht nur kranke und alte Menschen ein Defizit an Mikronährstoffen aufweisen können. Auch bei Gesunden besteht schnell ein erhöhter Bedarf: bei erhöhtem Stress, durch den Konsum von Genussmitteln wie Alkohol und Nikotin, während der Schwangerschaft und Stillzeit, wie auch bei Sportlern durch erhöhte körperliche Belastung. Dazu kommt noch, dass auf Grund der industriellen Verarbeitung vieler Lebensmittel nicht mehr genügend Nährstoffe im Körper ankommen. Und selbst bei Obst und Gemüse können auf Grund langer Lieferwege und Lagerzeiten Mikronährstoffe verloren gehen. Daher raten viele Ernährungsexperten zu einer ausgewählten Ergänzung mit Mikronährstoffen für. Bevor du dich jedoch dazu entscheidest deine Ernährung zu supplementieren, solltest du deine Nahrungsergänzungsmittel am besten mit einem Arzt besprechen.
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