Die Körpermasse eines erwachsenen Mannes besteht zu 60% aus Wasser, bei Frauen zu 50%. Doch bereits ab einem Gesamtkörperwasserverlust von 2% sinkt die Leistungsfähigkeit beim Sport. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass für eine optimale Leistungserbringung die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Sport entscheidend ist. Nach Expertenmeinung bietet sich vor allem Wasser an, um den Flüssigkeitsbedarfs zu decken. Doch auch frische Säfte können eine sinnvolle Ergänzung für Sportler*innen sein. Wir beleuchten, worauf du bei der Flüssigkeitszufuhr achten solltest und welche Vorteile Säfte bringen können.
Warum ist Trinken beim Sport so wichtig?
Nur die richtige Kombination aus Training, Erholung, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr ist zielführend und effektiv. Egal ob man Sport als Ausgleich und zur Freude betreibt oder ambitionierte Wettkampziele verfolgt – es sollte immer darauf geachtet werden den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Wasser hat in unserem Körper unter anderem die zentrale Aufgabe die Körpertemperatur zu regulieren und durch Schwitzen eine Überhitzung vorzubeugen. Der Flüssigkeitsbedarf ist dabei abhängig von der Art der sportlichen Belastung, dem Trainingszustand sowie weiteren äußeren Bedingungen sowie der Temperatur und der Luftfeuchtigkeit. Geeignete Getränke wie Wasser und Saft können dabei helfen optimale Bedingungen von innen heraus zu schaffen und nach der Sporteinheit die verlorene Flüssigkeit und Nährstoffe zurückzuführen.
Richtig Trinken: Vor dem Sport
Um Durststrecken beim Sport zu vermeiden, sollte der körpereigene Wasserspeicher bereits vor Sportbeginn ausreichend gefüllt sein. Experten raten zu 5-7ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht vier Stunden vor zu vollbringender Leistung und eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr von 6-8ml pro Kilogramm Körpergewicht zwei Stunden vor der Sporteinheit. Ausnahmen stellen sehr hohe Belastungsintensitäten, hohe Temperaturen oder sehr niedrige Luftfeuchtigkeit dar. Unter diesen Umständen ist früheres und vermehrtes Trinken erforderlich. Wer einen extra Energiekick wünscht kann neben Wasser auch getrost zu Saft greifen, denn dieser stellt schnelle Energie bereit, ohne den gegenwärtigen Verdauungsprozess mit schwerer Nahrung zu belasten.
Richtig Trinken: Während dem Sport
Hier gilt es in erster Linie zu unterscheiden wie lange die sportliche Betätigung ausgeführt wird. Bei Einheiten von weniger als 60 Minuten kann auch die Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Training ausreichen. Liegen die Sporteinheiten bei über 60 Minuten, so sollte auch während des Sports getrunken werden. Es empfiehlt sich dabei alle 20 Minuten ca. 150ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Bei über 90 Minuten oder kürzerer, dafür aber deutlich intensiverer Ausdauerbelastung wird je nach Verträglichkeit und Bewegungsart zu 150ml bis 250ml in Abständen von 10 bis 20 Minuten geraten. Hierbei soll vor allem ein unangenehmes Völlegefühl vermieden werden. Grundsätzlich eignet sich sowohl Mineralwasser als auch Saftschorle ideal während des Sportes.
Richtig Trinken: Nach dem Sport
Das Zeitfenster nach dem Sport sollte für eine rasche Regeneration genutzt werden. Wenn man sich nach dem Sport gut versorgt, dann erholt man sich besser, ist schneller bereit für die nächste Sportsession und die Leistung steigt. Daher heißt es ca. 1,5 Liter für jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht auszugleichen. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um zugeführte Nährstoffe aufzunehmen. Was passiert ist Folgendes: Das Gehirn signalisiert dem Körper, dass jetzt alle wertvollen Nährstoffe dringend benötigt werden, um vorhandene Schäden zu reparieren. Im Gegensatz zu fester Nahrung gelingt es dem Körper besonders einfach Flüssignahrung aufzunehmen, da der Körper dafür nicht besonders viel Energie für die Verdauung braucht. Genau hier kommt wieder einmal der Saft ins Spiel.
Frische Säfte füllen leere Speicher nach dem Sport wieder auf
Mit dem Verlust von Flüssigkeit geht auch ein Verlust von Mineralstoffen und Spurenelementen einher. Diesen können Sportler durch das richtige Getränk in der richtigen Menge und zur richtigen Zeit wieder ausgleichen. Wasser gilt dabei als grundlegendes Getränk, um die Stoffwechselvorgänge im Körper zu regeln. Neben Mineralwasser eignen sich aber auch Säfte ganz hervorragend, um dem Körper zusätzliche Inhaltsstoffe zur direkten Aufnahme bereitzustellen. Welche Säfte sich dabei besonders eignen verraten wir Dir im Folgenden.
Rohkostsäfte und ihre Wirkung
Verschiedene Säfte können sich unterschiedlich auf die Regeneration nach dem Sport auswirken. So hat frischer Apfelsaft zum Beispiel einen hohen Natriumanteil. Der Saft dieser leckeren einheimischen Frucht kann außerdem zum Ausgleich des Wasserhaushalts helfen, dies gilt insbesondere bei hohen Temperaturen im Sommer. Orangensaft hingegen ist bekannt als echte Vitaminbombe. Ein Glas Orangensaft kann den Vitamin C Bedarf eines Tages decken. Vor allem um gegen Bösewichte, sogenannte freie Radikale, anzukämpfen mag der Vitamingehalt unterstützend wirken. Ananassaft hingegen enthält viel Eisen, welches dem Körper erlaubt Sauerstoff in die Muskeln zu transportiert. Wichtig ist, dass du zu einem Saft in Rohkostqualität greifst. Denn nur kaltgepresste Säfte, die nie pasteurisiert, sprich erhitzt wurden, liefern den vollen Gehalt an wertvollen Nährstoffen und Vitaminen. Dieser entscheidende Unterschied ist essenziell, wenn es um die Regeneration nach dem Sport geht.
Rote Bete Saft: Power für alle Sportler*innen
Insbesondere Rote Beete ist sehr beliebt unter Sportlern, da es zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Auch Studien konnten die beeindruckende Wirkung der Roten Bete im Sport belegen. So ergaben Untersuchungen, bei denen Sportler*innen täglich einen halben Liter Rote Bete Saft tranken, verblüffende Ergebnisse. Nachweisen ließ sich eine verbesserte Ausdauer, signifikant reduzierter Energieaufwand und 15-20% weniger Sauerstoffverbrauch bei maximaler Belastung. Zurückzuführen ist die Super-Power der Roten Bete auf den natürlich hohen Nitratgehalt der roten Rübe. Dieser erweitert die Blutgefäße, reichert das Blut mit Sauerstoff an und verbessert die Durchblutung im Körper. Das erklärt das gestärkte Ausdauer- und Durchhaltevermögen beim Sport. Auch auf die Regeneration kann sich die Rote Bete positiv auswirken, da sich die Muskulatur nach der Belastung schneller wieder regenerieren kann.
