Fasten Guide

Alles was du über die Auszeit für Körper und Geist wissen solltest.

Weltweit fasten jährlich Millionen Menschen aus religiösen oder gesundheitlichen Gründen. Viele Fastende nutzen die traditionelle Fastenzeit, um vorübergehend auf alltägliche Laster, ungesunde Lebensmittel oder umweltschädliche Dinge zu verzichten. Es kann dabei helfen nicht nur dem Körper, oder der Umwelt etwas Gutes zu tun, sondern auch das Bewusstsein im Sinne der eigenen Achtsamkeit zu schärfen.

Schnelleinstieg: An welchem Fasten-Thema bist du interessiert?

Welche Vorteile hat Fasten?

  • Unser Alltag kann manchmal ganz schön anstrengend sein. Stress in der Arbeit, Termine mit der Familie, Aufgaben im Haushalt, die erledigt werden müssen. Viele von uns vergessen bei all dem Trubel dem Körper das zu geben, was er wirklich braucht. Dabei wissen wir sehr wohl: Ein unausgeglichener und ungesunder Lebensstil kann sich negativ auf ganz viele Bereiche des Lebens auswirken. Saftfasten ist genau das Richtige für dich, wenn du auf der Suche nach neuer innerer Balance bist.

  • In vielen Kulturen weltweit ist Fasten seit langer Zeit tief verwurzelt. Richtig durchgeführt kann es die Gesundheit sowie das körperliche und seelische Gleichgewicht positiv verändern. In Deutschland ist das Konzept vor allem unter dem Begriff ‘Heilfasten’ bekannt.

  • Welche Fastenformen gibt es?

    Im Gegensatz zum klassischen Fasten verzichtet man beim Saftfasten nicht vollkommen auf Nahrung, sondern führt dem Körper mithilfe kaltgepresster Säfte Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu. Säfte
    spielen auch beim sogenannten kohlenhydratmodifizierten Fasten eine Rolle – allerdings vor allem am Entlastungs- und am Aufbautag.

  • Fasten kurbelt den Stoffwechsel an

    Wenn der Körper nicht verdauen muss, können wichtige Zellreinigungsprozesse (Autophagie) besser ablaufen. Fasten fördert
    sozusagen die Entsorgung von Abfallstoffen durch den Körper. Dieser Prozess ist auch Teil der Immunabwehr (Xenophagie).

Infos zum traditionellen Heilfasten (auch Buchinger-Fasten genannt), sowie eine wissenschaftliche Einordnung gibt es u. a. bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

  • „Eine Fastenkur kann ein Impuls für die Änderung des Lebensstils und zur Verbesserung der Ernährungsgewohnheiten sein.“

    Deutsche Gesellschaft für Ernährung

  • “Heilfasten Zuhause ist eine schöne Möglichkeit, um sich wieder wohl im eigenen Körper zu fühlen und neue Kraft zu schöpfen.“

    Katya, I·DO Fastenleiterin und Ernährungscoach

Fasten Facts

  • 1. Schulmedizin vs. Naturheilkunde

    Während die Schulmedizin Heilfasten vor allem zur Therapie von Adipositas (Übergewicht) einsetzt, hat Otto Buchinger – der selbst Arzt war – das traditionelle Heilfasten populär gemacht. Die Naturheilkunde sieht im Verzicht noch weitaus mehr therapeutischen Sinn.

  • 2. Heilfasten hat historischen Tiefgang

    Bereits in den frühesten historischen Aufzeichnungen aus der Antike ist vom bewussten Verzicht die Rede. Der traditionelle christliche Fastenmonat, oder der muslimische Ramadan sind ein Resultat dieser Bräuche.

  • 3. Bewusster Verzicht kann die Gesundheit fördern

    In der Naturheilkunde dient die Verzichtszeit vor allem der Entgiftung und Entschlackung des Körpers.
    Die Ausscheidungsorgane werden angeregt, der Körper von Grund auf gereinigt. Der Stoffwechsel stellt sich in den Fastentagen um. Auch der Geist verändert sich bei einer Fastenkur: Ist die Überwindung anfangs noch groß, tritt nach einigen Tagen bei vielen Menschen ein Gefühl von Leichtigkeit, Freiheit, Euphorie und innerer Ruhe ein.

  • 4. Fasten benötigt Konzentration

    Wer sich wohlfühlen will, sollte sich ordentlich darauf vorbereiten. So gibt es durchaus allerlei Nebenwirkungen die auftreten können. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte daher vorher einen Arzt konsultieren.

  • 5. Mit Fasten kann man abnehmen, muss man aber nicht!

    Die körpereigenen Fettreserven werden erst nach einigen Tagen verbrannt.
    Vorsicht jedoch vor dem Jo-Jo-Effekt. Eine Fastenkur ist der ideale Einstieg, um seine Ernährung umzustellen. Nur wer sich dauerhaft gesund und ausgewogen ernährt sollte etwas davon erwarten.

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A. Abnehmen mit Fasten

Fasten kann zu einer Reduktion des Körpergewichts führen. Für viele ist dies allerdings nicht das eigentliche Ziel einer Fastenkur. Die Fastenzeit ist dafür dar deinem Körper eine Auszeit zu schenken und den Stoffwechsel neu zu starten. Häufig ist die Gewichtsreduktion ein Nebeneffekt der Fastenperiode. 

Vorsicht jedoch vor dem Jo-Jo-Effekt. Eine Fastenkur ist der ideale Einstieg, um seine Ernährung umzustellen. Nur wer sich dauerhaft gesund und ausgewogen ernährt sollte etwas davon erwarten.

B. Buchinger Fasten

Das Heilfasten nach der Buchinger Methode ist ein ganzheitliches Fastenkonzept und eine der bekanntesten Methoden. Dabei verzehrt man für fünf Tage oder länger ausschließlich Gemüsebrühe und verdünnte Säfte. Statt einer Null-Diät besteht das Heilfasten aus nährstoffreicher Flüssigkeit mit geringer Kalorienzufuhr. 

C. Christentum und Fasten

Die christliche Fastenzeit ist eine Verzichtperiode über vierzig Tage hinweg, von Aschermittwoch bis Ostern. Früher galten strenge Regeln der Enthaltsamkeit, um sich neu zu besinnen. Heutzutage sind die christlichen Fastenregeln weniger streng. Manch einer entscheidet sich freiwillig für den Verzicht auf Süßes oder Alkohol.

D: Dauer des Fastens / Optimale Fastendauer

Grundsätzlich ist jede Fastenerfahrung in 3 Phasen unterteilt: Entlastung, Fasten und Aufbau. Die optimale Fastendauer sollte sich an die persönlichen Bedürfnisse angepasst sein. Empfohlen wird beispielsweise eine Fastenzeit, die sechs Tage nicht unter- und 14 Tage nicht überschreitet.  Nur bei ausreichender Erfahrung und einer bereits guten psychischen und physischen Konstitution kann ein längeres Fasten empfohlen werden. Es ist ratsam in kürzeren Abschnitten zyklisch zu fasten, anstatt sehr lange zu fasten, da der Körper so seinen Grundumsatz langsam wieder erhöhen kann.

E: Entlastungstag

Die Entlastungstage läuten das Fasten ein und bereiten dich körperlich und seelisch auf die Fastenzeit vor. Die Entlastungstage sind essenziell, denn sie helfen dabei den Appetit zu zügeln und das Hungergefühl zu mildern. Dabei werden weniger Kalorien zur Verfügung gestellt und der Körper beginnt an die Fettdepots zu gehen. Dadurch wird der Einstieg in die Fastenzeit erleichtert und der Stoffwechsel kann sich bestmöglich auf die bevorstehenden Tage vorbereiten.

F: Fasten für Anfänger

Fasten ist etwas, dass jeder einmal ausprobieren sollte. Am Anfang kann es insbesondere für Anfänger eine Überwindung sein, doch es lohnt sich. Wichtig ist sich gut vorzubereiten und die Grundregeln zu kennen. Fastenanfänger sollten nicht gleich mit zwei Wochen starten, sieben Tage sind schon völlig ausreichend. Wer mag, kann sich gerne zweimal pro Jahr eine Auszeit um Fasten nehmen. Fasten-Tipp: Gemeinsam in einer Gruppe zu fasten motiviert und fördert dein Durchhaltevermögen. 

G: Gesund Fasten

Wer fastet, nimmt nicht nur ab, sondern tut vor allem seiner Gesundheit etwas Gutes. Eine Fastenperiode soll Körper und Geist reinigen, indem für eine bestimmte Zeit die Nahrungsaufnahme unterbrochen wird und körpereigene Reparaturprozesse stattfinden können. Bereits nach ca. 20 Stunden ohne Essen sind die Zuckerreserven in der Leber aufgebraucht, Fettspeicher werden angezapft und die Zellreinigung wird angekurbelt. 

H: Hildegard von Bingen Fastenmethode

Fasten nach Hildegard von Bingen zeichnet sich darin aus, dass es eine sehr sanfte Form des Fastens ist. Die schonende Methode soll Körper und Seele in Einklang bringen. Das ganzheitliche Fastenkonzept verfolgt die körperliche Reinigung durch eine Entschlackungskur und die geistige Einkehr durch Konzentration nach Innen. 

I: Intervallfasten

Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten genannt beschreibt weniger eine bestimmte Form des Fastens, sondern eher einen bestimmten Essensrhythmus. Im Vergleich zu mehrtägigen Fastenprogrammen, die häufig zum Beispiel einmal im Jahr zur Reinigung durchgeführt werden, ist Intervallfasten vielmehr eine regelmäßige Form des Fastens, die, wenn gewünscht, langfristig in den Alltag integriert werden kann. Dabei wird stunden- bis tageweise auf Nahrung verzichtet. Man unterscheidet beim Intervallfasten basierend auf den Zeitfenstern, in denen gegessen oder eben nicht gegessen wird. 

SEHR BELIEBT: DIE 16:8 INTERVALL-METHODE

Die 16:8 Methode ist die wohl verbreitetste Form des Intervallfastens und häufig als die Einsteigervariante angesehen. Die Zahl 16 steht dabei für das Zeitfenster von 16 Stunden, in dem man keine Kalorien zu sich nimmt. Die verbleibenden 8 Stunden darf dann gegessen und getrunken werden. Beim Intervallfasten 5:2 hingegen verzichtet man 2 Tage die Woche auf Essen, bzw. man nimmt maximal 500kcal zu sich, wohingegen die anderen 5 Tage ganz normal gegessen wird. 

J: Jojo-Effekt beim Fasten

Unter dem Jojo-Effekt versteht man eine unerwünschte Gewichtszunahme nach einer Diät, wobei das Endgewicht häufig höher ist als das Ausgangsgewicht. Es ist die Reaktion des Körpers auf eine schlecht durchgeführte Diät, insbesondere wenn man im Anschluss wieder auf alte Verhaltensmuster zurückfällt. Bei einem methodisch richtig durchgeführten Fasten handelt es sich nicht um eine Crash-Diät. Vielmehr geht es die Etablierung eines langfristig gesunden Lebensstils, welcher den Jojo-Effekt. Mit einer ausgeglichenen Ernährung und ausreichend Bewegung lässt sich der Jojo-Effekt in der Aufbauphase verhindern. 

K: Fasten Kur

Eine Fastenkur ist eine bewusst ausgewählte Zeit des Fastens. Dafür musst du in keine Kurklinik fahren oder ein teures Hotel besuchen, du kannst auch ganz bequem von zu Hause aus fasten. In deiner gewohnten Umgebung kannst du die Fastenphase so durchführen, wie du selbst möchtest. Du solltest dabei jedoch unter Anleitung fasten, sodass du dich Schritt für Schritt vorbereitest. 

L: Leber Fasten

Die Fastenzeit stellt eine Erholungskur für den gesamten Körper dar. Insbesondere die Leber freut sich über diese Pause. Ungesunde Ernährung, Alkoholkonsum und Übergewicht beanspruchen die Leber sehr und können das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen. Eine Fastenkur entlastet die Leber und die Leberwerte können sich normalisieren. 

M: Mit Brühe Fasten

Während dem Heilfasten wird ausschließlich Flüssignahrung zu sich genommen. Je nach Fastenmethode ist eines der Fastengetränke häufig eine Brühe bzw. eine Fastensuppe. Warme Gemüsebrühe ist ein guter Kraftspender, denn sie heizt von innen auf und liefert zugleich wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

N: Fasten Nebenwirkungen

Fasten kann zu großem Wohlbefinden beitragen. Doch die Fastenzeit ist auch sehr individuell und jeder Körper reagiert anders auf den Prozess. Mögliche Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindelgefühl oder Schwächegefühl können, aber müssen nicht auftreten. Mit einfachen Tricks kannst du hier jedoch Abhilfe schaffen. So hilft z.B. Basenbad zum besser Einschlafen, Pfefferminzöl gegen Kopfschmerzen und Trockenbürsten gegen Kreislaufbeschwerden.

O: Fasten ohne Muskelabbau

Es gibt viele Mythen um das Thema Muskelabbau beim Fasten. Richtig ist, dass es beim Heilfasten zu einem geringen Muskelabbau kommen kann. Das genaue Ausmaß hängt von der jeweiligen Dauer und Phase des Fastens ab. Wer jedoch nur einige Tage fastet und dazu ausreichend Bewegung in den Alltag einbaut, ohne sich dabei zu sehr auszupowern, muss sich keine ernsthaften Sorgen um den Muskelabbau machen. Einige Studien berichten sogar von einer Erhöhung der Muskelkraft und der Ausdauerleistung bei angepasstem körperlichem Training. 

P: Fasten Programm

Du willst deinem Körper langfristig etwas Gutes tun? Dann bedarf es einer professionellen Fastenerfahrung mit Plan. Dazu gibt es die unterschiedlichsten Programme. Denn Fasten ist viel mehr als einfach nur nichts zu essen. Für einen gesunden Verzicht findest du Anleitungen, die dich zu unterschiedlichem Ausmaß begleiten während deines Fastenprogramms.

R: Fasten Retreat

Fastenerlebnisse für Körper und Geist werden häufig in Form von Fasten Retreats angeboten. Unter einem Retreat versteht man ganz allgemein erst einmal eine Phase der Entspannung, der Ruhepause und des Rückzugs aus dem gewohnten Alltag. Fasten-Retreats können entweder in speziellen Hotels oder Einrichtungen durchgeführt werden als auch ganz bequem von zu Hause aus. Du entscheidest, wo du dir deinen Rückzugsort für dieses Fastenerlebnis gönnen magst.

S: Saftkur

Mit einer Saftkur schenkst du deinem Körper eine Auszeit, indem du für eine bestimmte Anzahl an Tagen auf feste Nahrung verzichtest. Die Mahlzeiten werden durch Obst- und Gemüsesäfte ersetzt. Da die Säfte deine einzige Mikronährstoffzufuhr sind solltest du Wert auf Rohkostqualität legen, damit du alle wichtigen Nährstoffe aufnimmst. Eine Saftkur kann dir helfen neue Energie zu tanken, schlechte Angewohnheiten abzulegen und dein Wohlbefinden zu steigern.

T: Fastentee

Da du beim Fasten bewusst auf feste Nahrung verzichtest ist es umso wichtiger ausreichend zu trinken. Tee ist hierfür ein geeigneter Begleiter und die ideale Flüssigkeitszufuhr zum Durstlöschen. Idealerweise wählst du erlesene Kräutermischungen, die dich in der Fastenzeit unterstützen, indem sie wohltuend auf Magen und Darm wirken. Der Fastentee liefert dir wertvolle Minerale und Vitamine und kann ein wenig aromatische Abwechslung in die Fastenzeit bringen. 

U: Fasten Urlaub

Für eine Fastenerfahrung kann, muss aber nicht Urlaub genommen werden. Es gibt Fastenprogramme, die speziell so konzipiert wurden, dass sie auch im Alltag durchzuführen sind. Wer sich dafür entscheidet, sich komplett aus dem gewohnten Alltag zu entziehen kann auch Fastenurlaub außer Haus buchen. 

W: Was ist beim Fasten erlaubt

Was konkret beim Fasten erlaubt ist, hängt stark von der Fastenmethode ab. Bei allen Fastenmethoden ist das Trinken von Wasser und ungesüßten Tees erlaubt. Fastenkonzepte, die die Kalorienzufuhr stark reduzieren und dabei auf Flüssignahrung setzen, stellen Säfte und Brühen an erste Stelle. Andere Methoden erlauben die weitere Nahrungsaufnahme in Form von Obst,  gedünstetem Gemüse, Reis und Kartoffeln. Bei den gängigen Fastenformen sollte jedoch auf Alkohol und Zigaretten verzichtet werden. 

Y: Yoga

Yoga ist eine sinnvolle Ergänzung zum Fasten. Denn im Fasten wie im Yoga besinnen wir uns auf unser Selbst und widmen uns unserem Körper und Geist. Mit bestimmten Yoga-Übungen sowie der richtigen Ernährung, bzw. dem bewussten Verzicht kannst du den Fastenprozess wunderbar unterstützen. Yoga ist eine sanfte Bewegungsmöglichkeit, die sich während der Fastenerfahrung integrieren lässt. 

Z: Zu Hause fasten

Fasten kannst du überall da, wo du dich wohl und geborgen fühlst. Die vertraute Umgebung in den eigenen vier Wänden bringt daher viele Vorteile. Wer zu Hause fastet, sollte die Fastenerfahrung vor allem als Beginner*in unter Anleitung ausüben. Mit ein wenig Vorbereitung oder der richtigen Verpflegung wirst du auch das Fasten zu Hause leicht meistern. Lege für dich fest, welche Methode die richtige ist, wie lange du fasten willst und wähle einen Zeitraum ohne wichtige Termine. 

Das Saftfastenangebot von I·DO auf einen Blick

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