Was ist Achtsamkeit?
Häufig leben wir in den Tag hinein, ohne das Hier und Jetzt wirklich wahrzunehmen. Sei es auf der Arbeit oder auch in der Freizeit – das Leben zieht im „Autopilot“ an einem vorbei. Häufig wird dieser Autopilot noch von Stress, Ängsten, Unsicherheiten oder Gedankenspiralen begleitet, die sich auf Erlebtes in der der Vergangenheit, oder auf die unsichere Zukunft beziehen. Aber wirklich in diesem „einen Moment“ jetzt und hier, befinden wir uns nicht besonders häufig.
Achtsamkeit wirkt genau dem entgegen. Durch Achtsamkeits-Übungen soll der Alltagsstress reduziert werden und dem Praktizierendem dabei helfen die Welt um sich herum bewusster wahrzunehmen. Aber was ist Achtsamkeit genau?
Der US-amerikanische Molekularbiologe und Begründer des MBSR-Programms (Mindfullness-Based Stress Reduction) definiert den Begriff so:
„Achtsamkeit ist das Bewusstsein, das entsteht wenn wir unsere Aufmerksamkeit absichtlich auf den gegenwärtigen Moment richten – ohne zu urteilen“
Achtsamkeit ist also ein Zustand, in dem Körper und Geist genau hier und jetzt, voll und ganz da ist, ohne dass die Gedanken irgendwo rumwandern. Das Ziel dabei ist, die Gedanken loszulösen und eine Gelassenheit zu entwickeln, die in vielen Alltagssituationen hilfreich ist.
Was bringt mir Achtsamkeit?
Wissenschaftler beschäftigen sich bereits seit vielen Jahren mit Achtsmkeitsübungen und deren Effekte auf die menschliche Psyche. Mittlerweile werden bestimmte Übungen auch in der Psychotherapie verwendet und unterstützen die Behandlung von Patienten mit Depressionen und anderen Störungen der Persönlichkeit.
Zu den nachgewiesenen, positiven Effekten zählen außerdem eine gesteigerte Fähigkeit sich zu konzentrieren, der bessere Umgang mit Stresssituationen und mehr Feingefühl und Empathie gegenüber Mitmenschen. Durch Achtsamkeitsübungen wird auch die Grundeinstellung positiver. Man macht sich also weniger Sorgen und ist geduldiger und entspannter. Alles in allem, sorgt ein achtsames Leben für eine bessere Lebensqualität und eine stabile, psychische Gesundheit.
Wie lebe ich achtsamer?
Das Schöne an Achtsamkeitsübungen: Man kann sie ganz einfach in den Alltag integrieren, ohne sich dafür extra Zeit nehmen zu müssen. Viele Übungen lassen sich während alltäglichen Situationen durchführen. Wir haben einige Beispiele gesammelt.
Achtsames Atmen
Das Atmen ist der wohl wichtigste Aspekt für die Achtsamkeit. Durch bewusstes Atmen lassen sich bereits in kurzer Zeit Stress, Sorgen und Ängste reduzieren.
Dabei sollte man mit aufrechtem Rücken sitzen oder stehen und die Schultern entspannt fallen lassen. Die Aufmerksamkeit soll dabei voll und ganz auf der Atmung liegen. Das kann einem leichter fallen, wenn man dabei die Augen schließt. Anschließend atmet man tief und bewusst durch die Nase in den Bauch ein. Der Fokus liegt dabei auf dem Luftstrom, der die Bauchdecke langsam weiten lässt. Auch beim Ausatmen achtet man darauf, wie die Luft den Körper verlässt und sich die Bauchdecke wieder senkt. Dieses achtsame Atmen ca. zehn Atemzüge pro Übung wiederholen. Die Übung kann über den Tag verteilt 2-3 mal durchgeführt werden.
Achtsames Gehen
Das Gehen dient natürlich hauptsächlich dazu von A nach B zu kommen. Aber auch während dem Gehen, lassen sich Achtsamkeitsübungen vollziehen. Dabei schenkt man seine volle Aufmerksamkeit auf die Aktivität des Gehens. Man fokussiert sich auf das Gefühl, wie die Füße den Boden berühren, wie sich zunächst die Ferse, der Fußballen und anschließend die Zehen vom Boden bei jedem Schritt abrollen. Auch die Beschaffenheit des Bodens spielt eine Rolle. Ist er hart, weich, nass oder trocken? Alle diese Eigenschaften werden beim achtsamen Gehen in den Fokus gerückt. Diese Übung lässt sich wunderbar auf dem Weg zur Arbeit, Supermarkt, oder einfach beim Spazieren durchführen.
Achtsames Warten
Jeder kennt es: In der Schlange beim Bäcker, an der roten Fußgänger-Ampel oder in der Telefon-Warteschleife vom Internetanbieter. Solche Situationen bringen das Blut schon mal zum wallen, weil wir ja immer "irgendwo sein müssen". Diese innere Unruhe während des Wartens lässt sich jedoch ebenfalls in eine Achtsamkeitsübung ummünzen. So achtet man genau auf das Gefühl, das in einem aufkommt. Ist es Nervosität, Langeweile oder sogar Angst? Wenn man dabei genau in das Gefühl hineinspürt und darauf achtet, was es mit dem Körper macht (Gesteigerte Herzfrequenz, schwitzige Hände, etc.) kann man mit Atemübungen (siehe Oben) das Gefühl einfacher loswerden. Betroffene Körperteile lassen sich dabei auch bewusst entspannen. Führt man diese Übung in jeder Warte-Situation durch, lernt man geduldiger zu werden. Und wer weiß? Vielleicht freut man sich anschließend bereits auf die nächste Rote Ampel.
Das sind aber nur einige Besipiele. Viele Achtsamkeitsübungen entwickelt man auch selbst und integriert diese in den Alltag. Weitere Informationen und Übungen findest Du hier:
