Was ist eine optimale Fasten Dauer?

Es gibt viele unterschiedliche Arten des Fastens. Grundsätzlich ist jedes Fastenvorhaben in 3 Phasen zu unterteilen. Die Fasten Dauer sollte sich an den persönlichen Bedürfnissen, sowie der körperlichen Konstitution orientieren.
Wecker, Alarm clock
Laut der Ärztegemeinschaft Heilfasten liegt das Optimum des therapeutischen Buchinger-Fastens zwischen 2 und 4 Wochen (immer unter Berücksichtigung der individuellen Ausgangslage und des Verlaufs). Oft können aber auch kürzere Fastenperioden von Vorteil sein, besonders bei Menschen mit geringem Ausgangsgewicht. Bei entsprechender ärztlicher Indikation können sogar längere Fastenzeitenbis zu 6 Wochen — sinnvoll sein. Die ÄGHE empfiehlt als sinnvolle Mindestdauer einer Fastentherapie 6 – 8 Tage plus 1 Entlastungstag vorher und 3 Aufbautage danach. Für Gesunde, die nicht aus therapeutischen Gründen fasten, hat sich die „Fastenwoche für Gesunde“ bewährt. Erstfaster sollten dies unter Anleitung einer erfahrenen Fastenleitung tun. Traditionelle Fastenärzte empfehlen oft als klassische Fasten Dauer zunächst 21 Tage und gegebenenfalls ein zusätzliches Fasten nach 6 – 12 Monaten.

Wie lange Fasten?

Aus historischen Aufzeichnungen, aber auch dank moderner Wissenschaft wissen wir, dass ein normaler, gesunder Mensch nach ca. 40 Tagen fasten das körperliche Limit erreicht. Aber glücklicherweise können die positiven Effekte des Fastens bereits viel früher erreicht werden. Deshalb ist auch vor einer allzu ehrgeizigen und langen Fasten Dauer zu warnen. Die normalen Fastenzeiten sollten, wie beispielsweise auch in der hier vorgestellten Saft-Fastenkur, sechs Tage nicht unter- und 14 Tage nicht überschreiten. Nur bei ausreichender Erfahrung und einer bereits guten psychischen und physischen Konstitution, kann ein längeres Fasten empfohlen werden.

Und überhaupt: Mit einer sorgfältigen Vorbereitungszeit und einer ordentlichen Nachbereitung ist man schnell mal zwei bis drei Wochen „beschäftigt“. Wer einfach schnell abnehmen will, sollte sich vom Fasten selbst nicht zu viel erwarten: Wir versprechen jedenfalls niemandem einen Beach Body innerhalb von 10 Tagen. Es sei denn man nutzt das Fasten um nachhaltig etwas an seinen — dann wohl als schlecht empfundenen — Essgewohnheiten zu ändern und etwas darüber zu lernen, wie unser Körper funktioniert.

Wir sind überzeugt: In kürzeren Abschnitten zyklisch zu Fasten bringt mehr, als sehr lange zu fasten, weil der Körper so seinen Grundumsatz langsam wieder erhöhen kann. Jedenfalls können tausende zufriedene Saftfasten-Fans ja nicht so falsch liegen, oder?

Wer sich nicht gleich zu einem Fastenseminar oder zum Fastenwandern anmelden will, sondern lieber alleine zu Hause fasten möchte, sollte darauf achten, in dieser Zeit keine größeren Verpflichtungen erfüllen zu müssen.

Na klar: Auch in der Fastenwoche gibt es Geburtstage, eine Feier oder ein Geschäftsessen. Wenn man es wirklich will lassen sich auch solche Anlässe mal einfach mit Tee, Wasser oder einem frischen Saft überstehen. Achtsamkeit will gelernt sein.

Wie oft Fasten?

Abnehmen ist von Natur aus eigentlich eher unerwünscht. Die Evolution musste sich Jahrtausende lang anstrengen, um uns täglich mit ausreichend Energie zu versorgen. Also hat sie einen Mechanismus eingebaut, der uns dabei hilft unsere Nahrung möglichst effektiv zu verwerten. Die meiste Zeit seit der es Menschen gibt war es schließlich kein Selbstverständnis einfach in den Biomarkt, oder ins Restaurant zu gehen, wenn man Appetit bekommt.

Unser Körper lernt sozusagen von Hungerzeit zu Hungerzeit. Möglichst viel der aufgenommenen Nahrung verarbeiten und speichern, um etwaige Notzeiten zu überbrücken. Leider sind wir inzwischen so gut versorgt, dass sich diese Intelligenz des Organismus bei vielen Menschen in Form von Übergewicht auswirkt. Wie die meisten wissen, wer nicht wirklich etwas ändern will, helfen da auch die vielversprechendsten Promi-Diäten nichts. Der vorherige Zustand wird irgendwann wieder erreicht oder sogar übertroffen. Udo Pollmer, ein ein deutscher Lebensmittelchemiker und Sachbuchautor zur Ernährung beschreibt es so:

Menschen können durchaus mit sehr wenig Nahrung auskommen und auf diese Weise deutlich an Gewicht verlieren. Allerdings behält der Körper diese optimierte Verwertungsstrategie für Nahrung in weiser Voraussicht auch dann noch bei, wenn die Not bzw. die Diät längst ein Ende hat und wieder mehr Kalorieneinnahmen verbucht werden. Weiß er denn, wann die nächste Missernte oder Hungersnot ins Haus steht?
– Udo Pollmer,  Lexikon der populären Ernährungsirrtümer (2005)

Fasten vs. Diät

Zahlreiche Erfahrungen zeigen aber auch, dass regelmäßiges Fasten langfristig zu Gewichtsverlust oder zur Beibehaltung des Gewichtes beitragen kann. In einer Statistik der Fasten-Klinik Buchinger am Bodensee wurden die Daten von Obesitas-Patienten, die zehn Mal oder mehr gefastet hatten, untersucht. Dabei zeigte sich, dass der oben beschriebene Jo-Jo-Effekt nicht immer eingetreten ist: Nach zehnmaligem Fasten – etwa ein Mal pro Jahr (wie beispielsweise einige religiösen Traditionen es empfehlen) hatten ⅓ der Probanden weniger Gewicht als am Anfang des ersten Fastens, bei ⅓ der Probanden lag das Gewicht ungefähr bei dem Ausgangsgewicht und beim letzten ⅓ konnte die Gewichtszunahme trotz des regelmäßigen Fastens nicht gestoppt werden, die  Gewichtszunahme war jedoch nicht erheblich (Wilhelmi de Toledo, 1994).

Wie man sieht ist es nicht ganz einfach, allgemeinverbindliche Regeln über die Fastenhäufigkeit oder die Fasten Dauer herzuleiten. Ein- bis zwei Mal im Jahr zu Fasten ist für manche/n vielleicht empfehlenswert. Wenn man erst einmal die Erfahrung gemacht hat und sie einem gut tut, spürt man, wann die Zeit dafür wieder reif ist.

Öfter als ca. zehn mal pro Jahr zu Fasten birgt jedoch die Gefahr, in den Jo-Jo-Effekt zu kommen, vor allem wenn man zur Gewichtszunahme neigt. Kurz und häufig zu fasten ist sogar für jene geeignet, die eher an Gewicht zunehmen wollen.

Den ersten Fasten-Effekt gibt es schon nach 24 Stunden …

Wer sich mit Fasten zum ersten Mal befasst, probiert es gerne erst einmal für einen Tag aus. Bereits nach 24-Stunden hat es oft messbare, positive Effekte. Der gewohnte Stoffwechsel verändert sich, weil keine Nahrung kommt. Natürlich kommt oft auch erstmal Appetit auf.

„Der Körper verbraucht zuerst die gespeicherten Kohlenhydrate, also Glykogen, diese Reserven reichen für einen bis eineinhalb Tage“, erklärt Ernährungsexperte Marcus Schall. Zusätzlich kommt die Autophagie ins Spiel. Dabei handelt es sich um ein raffiniertes Recyclingsystem des Körpers, das dabei hilft die Zellen von Defekten zu befreien. „Man kann sich das so vorstellen, dass Zellmüll (gealterte, funktionslose oder falsch zusammengebaute Zellbestandteile) mit einer Hülle umgeben werden. Darin zerkleinern Enzyme diese Teile.“ Die Einzelbestandteile werden der Zelle wieder zugeführt und helfen beim Neuaufbau gesunder Zellbestandteile. Dieses Autophagie-Programm startet der Körper nach einer Nahrungspause ab 14 bis 18 Stunden, also spätestens nach einem ganzen Fastentag. Übrigens gab es für Arbeiten zur Autophagie im Jahr 2016 einen Medizin Nobelpreis für den japanischen Forscher Yoshinori Ohsumi.

… nach zwei Wochen ist es anders

Periodisches Fasten, wie bspw. Heilfasten über ein bis drei Wochen bringt nicht nur die bereits beschriebenen Vorgänge über einen längeren Zeitraum in Gang – ein Korrektiv für den gesamten Körper, vergleichbar und vereinfacht mit einem „Großputz“. Für viele fühlt es sich an, als Stelle sich der gesamte Stoffwechsel um.

Was das bedeutet: Dauert die Nahrungspause länger, ist das Glykogen, also Zucker aufgebraucht, der vor allem von unserem Gehirn dringend benötigt wird. Nun kann der Körper aus bestimmtem Eiweiß Zucker herstellen. Das gelingt ihm vor allem aus dem Stützeiweiß (Bindegewebe) bei Übergewichtigen, sowie in geringem Maße auch aus Muskeleiweiß. Allerdings sind diese Quellen begrenzt, nicht alles Eiweiß darf aufgebraucht werden. Deshalb greift der Organismus auf Fettreserven zurück. Fett besteht aus Glycerin, das sich ebenfalls in Zucker umwandeln lässt, sowie aus Fettsäuren. Die Fettsäuren werden in Ketone zerlegt, mit denen das Gehirn seinen Energiestoffwechsel bedienen kann – anstatt mit Zucker.
„Dabei wird zuerst das innere Bauchfett abgebaut“, sagt Eva Lischka, eine anerkannte Fasten-Expertin. Das ist besonders günstig, weil dieses Fettdepot unter anderen mehr als 600 Botenstoffe produziert, die mit Stoffwechselstörungen wie Diabetes, mit Entzündungen, sowie mit Herz-Kreislaufkrankheiten verbunden sein können.

… und sogar 40 Tage Fasten (und mehr) ist möglich

Die Fettreserven des Körpers reichen bei den meisten Menschen für einige Wochen. „Ein gesunder, 70 Kilogramm wiegender Mann, der 1,70 Meter groß ist, kann problemlos 40 Tage fasten, das ist wissenschaftlich gesichert“, berichtet die Heilfastenexpertin. Brächte der Mann es auf 90 Kilogramm, hätte er höchstwahrscheinlich sogar Reserven für 100 Tage.

Gefährliche Nebenwirkungen treten sogar während dieser „biblisch“ langen Fastenzeit in der Regel nicht auf. Sicherheitshalber wird jedoch bei Patienten, die in einer Klinik über mehrere Wochen hinweg Heilfasten, nach drei Wochen Natrium und Kalium per Bluttest überprüft, damit kein Mineralstoffmangel die Organfunktionen belastet. Außerdem wird typischerweise ein EKG geschrieben, um den Herzrhythmus zu überprüfen.

Die Angst, dass durch Heilfasten Muskeln (Eiweiß) abgebaut wird, ist in der Regel ebenfalls unbegründet. Der Organismus hat sozusagen eine natürliche Bremse, die Muskeleiweißressourcen schützt. Apropos Muskeln: Viele Fastende berichten darüber, dass ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigt und sich Muskeln sogar weiter aufbauen. Diesen Effekt haben bereits Studien zu Beginn des Jahrtausends bewiesen.
Unsere Empfehlung: Es gibt zahlreiche Fasten-Methoden. Für die meisten Menschen ist es ratsam, sich erst einmal heranzutasten. Die Fasten-Art und die Fasten-Dauer sollte entsprechend der individuellen Verfassung des Fastenden gewählt werden. Wie bei allen Themen ist es ratsam, sich erst einmal ausgiebig mit dem Thema zu befassen, um dann eine möglichst angenehme Fasten-Erfahrung zu erleben.

Für Einsteiger empfehlen wir Intervallfasten oder eine Fasten Dauer zwischen fünf und zwölf Tagen.

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