Die Menopause ist eine natürliche Lebensphase, aber sie bringt viele Veränderungen mit sich. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, verändern sich Stoffwechsel, Muskulatur und Herz-Kreislauf-System – eine natürliche Folge hormoneller Schwankungen (1,3). Viele Frauen bemerken in dieser Zeit Veränderungen im Energielevel, im Körpergefühl und im Gewicht (1,3,4).
Die Gute Nachricht: Ernährung kann in dieser Zeit zu einem starken Verbündeten werden. Studien zeigen, dass eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung helfen kann, typische Begleiterscheinungen der Menopause besser auszugleichen und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen (1,3,4). Ganz ohne strikte Diäten oder starre Regeln, dafür mit mehr Balance, Energie und Gelassenheit.
Warum Ernährung in den Wechseljahren so wichtig ist
Mit dem Abfall des Östrogenspiegels verändern sich viele Prozesse im Körper. Der Energieverbrauch sinkt, Muskeln bauen sich leichter ab, während Fett – insbesondere im Bauchbereich – leichter eingelagert wird. Gleichzeitig nimmt die Empfindlichkeit gegenüber Blutzuckerschwankungen zu, und die Herzgesundheit wird stärker vom Lebensstil beeinflusst (1,3,4).
In dieser Phase ist es daher entscheidend, den Körper regelmäßig mit Nährstoffen zu versorgen, die Stoffwechsel, Hormone und Energiehaushalt stabilisieren. Statt strengen Diäten gilt jetzt das Prinzip: Balance statt Verzicht.
1️⃣ Balance statt Verzicht – wie du Stoffwechsel & Energie in Schwung hältst
Studien zeigen, dass eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung helfen kann, typische Begleiterscheinungen der Menopause wie Gewichtszunahme, Muskelschwund oder erhöhte Blutfettwerte zu regulieren (1,3,4).
Wichtig ist dabei, regelmäßig zu essen und den Körper konstant mit Energie zu versorgen, statt Mahlzeiten auszulassen oder radikal Kalorien zu reduzieren.
Proteine spielen dabei eine Schlüsselrolle:
Frauen in der Menopause sollten etwa 0,8–1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen – idealerweise aus verschiedenen Quellen wie Hülsenfrüchten, Soja, Fisch, Eiern oder Nüssen (1,3).
Auch eine gute Balance aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen hilft, den Blutzucker stabil zu halten und Energieeinbrüche zu vermeiden.
👉 Praktischer Tipp: Plane feste Mahlzeiten ein, reduziere Zucker und Weißmehlprodukte, und setze auf natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel.
2️⃣ Mediterrane Ernährung – das Erfolgsrezept für Balance & Wohlbefinden
Ein Ernährungsmuster, das in mehreren Studien besonders positiv hervorgehoben wird, ist die Mediterrane Ernährung. Sie basiert auf frischem Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Obst, Fisch und hochwertigem, kaltgepresstem Olivenöl.
Frauen, die sich nach dieser Ernährungsweise richten, berichten von milderen Wechseljahresbeschwerden, einer stabileren Stimmung und einem besseren Energiehaushalt (2,4).
Besonders Olivenöl, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse stehen im Mittelpunkt. Sie liefern wertvolle Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, ungesättigte Fettsäuren und Mikronährstoffe, die Körper und Geist unterstützen.
Mehr zur Mittelmeer-Ernährung findest du in unserem Artikel „Mediterrane Ernährung – was sie so besonders macht“.
3️⃣ Kleine Veränderungen mit großer Wirkung
Die British Menopause Society empfiehlt, lieber nachhaltige Anpassungen vorzunehmen als strenge Diäten zu starten (3). Das Ziel ist nicht, den Körper zu kontrollieren, sondern ihn liebevoll zu unterstützen.
Hier sind einfache Schritte, die du sofort umsetzen kannst:
🥗 Feste Mahlzeiten statt unbewusstes Snacken – regelmäßige Mahlzeiten halten den Blutzucker stabil.
🥜 Mehr pflanzliche Eiweißquellen und Vollkornprodukte – sie fördern Sättigung und stabilisieren Energie.
🐟 1–2 Portionen fetter Fisch pro Woche – versorgt dich mit Omega-3-Fettsäuren für Herz und Gehirn.
🚶♀️ Regelmäßige Bewegung – besonders leichtes Krafttraining hilft, Muskeln und Knochendichte zu erhalten.
Schon kleine Routinen wie ein täglicher Spaziergang, eine Portion Gemüse mehr am Tag oder bewussteres Kauen können einen spürbaren Unterschied machen.
4️⃣ Wichtige Nährstoffe in den Wechseljahren
Der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen verändert sich während der Menopause. Studien betonen immer wieder die Bedeutung von:
– Vitamin D & Calcium: unterstützen die Knochengesundheit und beugen Osteoporose vor.
– Omega-3-Fettsäuren: fördern Herzgesundheit, Zellstoffwechsel und Entzündungsregulation.
– B-Vitamine & Vitamin C: unterstützen den Energiestoffwechsel und helfen, Müdigkeit zu verringern.
– Eisen, Jod & Vitamin B12: wichtig bei pflanzenbasierter Ernährung, um Energie und Schilddrüsenfunktion zu erhalten.
Ein vielseitiger Speiseplan mit Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Nüssen, Fisch und Vollkornprodukten deckt viele dieser Nährstoffe ab (1,3).
5️⃣ Pflanzliche Vielfalt für hormonelles Gleichgewicht
Die Forschung zeigt, dass pflanzenbasierte Ernährungsmuster mit einer besseren hormonellen Balance, einem gesünderen Gewicht und weniger Entzündungsprozessen in Verbindung stehen (1,4).
Pflanzliche Lebensmittel liefern nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Isoflavone (z. B. aus Soja), die im Körper ähnlich wie schwache Phytoöstrogene wirken können.
Diese unterstützen den Körper dabei, sanfter mit hormonellen Schwankungen umzugehen, natürlich und ohne Medikamente (1,4).
6️⃣ Bewegung und Ernährung – das perfekte Duo
Neben der Ernährung spielt Bewegung eine zentrale Rolle. Schon moderate Aktivität wie Spaziergänge, Yoga oder Schwimmen kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, Muskeln zu erhalten und die Stimmung zu verbessern (1,3).
In Kombination mit nährstoffreicher, mediterran geprägter Ernährung kann regelmäßige Bewegung helfen, Gewicht zu stabilisieren, Herz-Kreislauf-Funktionen zu stärken und Energielevel auszugleichen.
Fazit: Ernährung als Schlüssel für Wohlbefinden in der Menopause 🌸
Die Wechseljahre sind keine Phase des Verzichts, sondern eine Einladung, neu mit dem eigenen Körper in Verbindung zu kommen.
Eine ausgewogene Ernährung – reich an pflanzlichen Lebensmitteln, guten Fetten, Eiweiß und wichtigen Mikronährstoffen – kann helfen, typische Beschwerden zu mildern, Energie zu stabilisieren und Körper wie Geist zu stärken. Je bunter, natürlicher und abwechslungsreicher dein Teller ist, desto besser kann dich dein Körper in dieser Lebensphase unterstützen.
Langfristig zahlt sich jeder kleine Schritt aus: mehr Balance, mehr Vitalität und ein entspannteres Lebensgefühl mitten im Wandel (1,3,4).
Auch im Alltag darf es einfach bleiben, zum Beispiel mit kaltgepressten Bio-Säften, die dir helfen, mehr pflanzliche Vielfalt in deine Ernährung zu bringen. Unsere I·DO Bio-Rohkostsäfte bestehen aus 100 % Obst, Gemüse und Superfoods in kontrollierter Bio-Qualität – ganz ohne Zusatzstoffe, aber mit vollem Geschmack. Eine unkomplizierte Möglichkeit, deinem Körper täglich etwas Gutes zu tun.
Quellen:
(1) Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause – A Review. Nutrients. 2023;16(1):27. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780928/
(2) Vetrani C, Barrea L, Rispoli R, Verde L, De Alteriis G, Docimo A, Auriemma RS, Colao A. Mediterranean Diet: What Are the Consequences for Menopause? Front Endocrinol (Lausanne). 2022;13:886824. https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2022.886824/full
(3) Denby N. Menopause: Nutrition and Weight Gain. British Menopause Society, Tool for Clinicians. June 2023. https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2023/06/19-BMS-TfC-Menopause-Nutrition-and-Weight-Gain-JUNE2023-A.pdf
(4) Gonçalves C, Moreira H, Santos R. Systematic Review of Mediterranean Diet Interventions in Menopausal Women. AIMS Public Health. 2024;11(1):110–129. https://www.aimspress.com/aimspress-data/aimsph/2024/1/PDF/publichealth-11-01-005.pdf
