Warum Bioverfügbarkeit auch für pflanzliche Ernährung entscheidend ist
Warum dein Körper nicht jeden Nährstoff gleich gut verwertet
Viele denken, gesunde Ernährung bedeutet einfach, genug Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Doch die Wahrheit ist: Nicht jeder Nährstoff, den du isst, wird auch tatsächlich vom Körper aufgenommen.
Entscheidend ist die sogenannte Bioverfügbarkeit – also wie gut dein Körper Nährstoffe überhaupt aufnehmen und verwerten kann. Und genau hier liegt das große Geheimnis: Manche Vitamine und Mineralstoffe werden aus bestimmten Lebensmitteln deutlich besser aufgenommen, andere entfalten ihre volle Wirkung erst in Kombination mit bestimmten Nahrungsmitteln.
Das kann den Unterschied machen zwischen mehr Energie, besserer Gesundheit und echter Leistungsfähigkeit.
Bioverfügbarkeit einfach erklärt: Was bedeutet das konkret?
„Gesunde Ernährung“ ist mehr als nur Lebensmittel auf dem Teller. Es geht nicht nur darum, was du isst, sondern darum, wie viel dein Körper tatsächlich daraus ziehen kann.
Bioverfügbarkeit beschreibt, wie gut dein Körper die Nährstoffe aus der Nahrung aufnimmt und verwertet. Nur ein Teil dessen, was du isst, gelangt überhaupt in dein Blut und von dort in deine Zellen.
Faktoren wie die Lebensmittelquelle, die Kombination mit anderen Nährstoffen und individuelle Unterschiede beeinflussen, wie effektiv dein Körper die Nährstoffe nutzt (1,2).
4 wissenschaftlich fundierte Tricks für bessere Nährstoffaufnahme
Damit dein Körper Nährstoffe bestmöglich verwerten kann, lohnt es sich, ein paar einfache Grundsätze zu beachten. Schon kleine Anpassungen beim Zusammenstellen deiner Mahlzeiten können einen großen Unterschied machen, etwa die gezielte Kombination bestimmter Lebensmittel, der bewusste Umgang mit Zubereitungsmethoden oder das Ausgleichen möglicher Lücken in der Versorgung.
Hier sind einige praktische Tipps, mit denen du die Bioverfügbarkeit deiner Nährstoffe verbessern kannst:
1. Proteine & Aminosäuren: Kombination ist alles
Die Bioverfügbarkeit von Proteinen hängt von ihrer Qualität und der richtigen Kombination essenzieller Aminosäuren ab.
👉 Tipp: Kombiniere pflanzliche Proteine – zum Beispiel Bohnen mit Getreide –, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken (1).
2. Vitamin A / Retinol & Carotinoide: Fett hilft bei der Aufnahme
Retinol aus tierischen Quellen wird besonders gut aufgenommen (etwa 70–90 %), während pflanzliche Carotinoide deutlich variabler aufgenommen werden.
👉 Tipp: Iss Carotinoid-reiche Lebensmittel wie Karotten oder Spinat zusammen mit etwas Fett, um die Aufnahme zu verbessern (1).
3. Eisen: Vitamin C macht den Unterschied
Häm-Eisen aus Fleisch wird deutlich besser absorbiert als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen. Doch: Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich steigern.
👉 Tipp: Kombiniere pflanzliches Eisen – etwa aus Linsen oder Spinat - mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Zitrusfrüchten(1).
4. Allgemeine Empfehlung: Mehr als nur der Nährstoffgehalt zählt
Die Bioverfügbarkeit hängt nicht nur vom Nährstoffgehalt eines Lebensmittels ab, sondern auch davon, wie du deine Mahlzeiten zusammenstellst, wie Nährstoffe miteinander wechselwirken und wie dein aktueller Gesundheitszustand ist.
👉 Tipp: Achte auf abwechslungsreiche Mahlzeiten, eine schonende Zubereitung und passende Lebensmittelkombinationen. So nutzt dein Körper die enthaltenen Nährstoffe bestmöglich (1,2).
Bioverfügbarkeit im Alltag: Kleine Änderungen, große Wirkung
Wenn dir die Zeit für aufwendige Mahlzeiten fehlt, können unsere I·DO Bio-Säfte eine praktische Lösung sein. Sie liefern 100 % Obst, Gemüse und Superfoods in Bio-Qualität – kaltgepresst und durch Hochdruck schonend haltbar gemacht, um die Nährstoffe bestmöglich zu erhalten.
Quellen:
(1) Schonfeldt HC, Pretorius B, Hall N. Bioavailability of Nutrients. In: Caballero B, Finglas P, Toldrá F, editors. Encyclopedia of Food and Health. Oxford: Academic Press; 2016. p. 456-462. doi: 10.1016/B978-0-12-384947-2.00068-4.
(2) Melse-Boonstra A. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Front Nutr. 2020 Jul 24;7:101. doi: 10.3389/fnut.2020.00101. PMID: 32793622; PMCID: PMC7393990.
