Vegetarisch & vegan essen: So einfach geht bewusste Ernährung
Pflanzlich essen wird immer beliebter, und das aus gutem Grund. Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, ganz oder teilweise auf tierische Produkte zu verzichten. Manche aus ethischen Gründen, andere wegen ökologischer Aspekte, und viele, weil sie die gesundheitlichen Vorteile einer bunten, pflanzenbasierten Ernährung für sich entdecken.
Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten kann nicht nur vielfältig und lecker sein, sondern bringt auch eine Reihe positiver Effekte mit sich. In diesem Artikel erfährst du, welche gesundheitlichen Aspekte besonders spannend sind, und wie du pflanzliche Ernährung Schritt für Schritt in deinen Alltag integrieren kannst.
Vier gesundheitliche Aspekte pflanzlicher Ernährung
1. Schutz vor Erkrankungen
Studien zeigen, dass vegetarische und vegane Ernährungsweisen mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und weitere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht werden können (1,2).
2. Stoffwechsel & Immunsystem
Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern Ballaststoffe und bioaktive Inhaltsstoffe. Diese können die Funktion von Stoffwechsel und Abwehrkräften unterstützen und tragen so zu einer rundum ausgewogenen Ernährung bei (1,2).
3. Darmgesundheit & Entzündungsregulation
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst sind wertvolle Unterstützer der Darmflora. Sie können nicht nur die Verdauung anregen, sondern auch Prozesse im Körper beeinflussen, die mit Entzündungsregulation zusammenhängen (2).
4. Knochengesundheit & Nährstoffbalance
Bei einer rein pflanzlichen oder vegetarischen Ernährung lohnt es sich, ein Auge auf bestimmte Nährstoffe zu haben.
Vegetarier:innen weisen teilweise niedrigere Werte von Eisen, Jod, Vitamin B12 und D auf.
Bei Veganer:innen betrifft das zusätzlich Vitamin B2 und Zink. Eine gezielte Lebensmittelauswahl oder gegebenenfalls Supplementierung kann helfen, einen Mangel zu vermeiden (1).
So lässt sich pflanzliche Ernährung leicht umsetzen 🌱
Eine pflanzliche Ernährung muss nicht kompliziert sein. Mit ein paar einfachen Schritten kannst du schon viel erreichen:
🥒 Viel Obst und Gemüse essen, am besten frisch und saisonal
🫘 Hülsenfrüchte regelmäßig einbauen
🌾 Vollkornprodukte wählen, um Ballaststoffe für Darmgesundheit und Sättigung zu nutzen
💊 Nährstoffe wie Vitamin B12, D, Eisen, Jod und Zink im Blick behalten und bei Bedarf supplementieren (1)
🧄 Knoblauch, Zwiebeln & Chicorée integrieren, sie liefern wertvolle Präbiotika für den Darm
🫘 Hülsenfrüchte + Vollkorn kombinieren, so stellst du eine vollständige Aminosäureversorgung sicher
⚖️ Mahlzeiten planen, das bringt Abwechslung und Nährstoffsicherheit
Einfache Unterstützung im Alltag
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Quellen:
(1) ANSES. Health effects of vegetarian diets and associated dietary guidelines. ANSES Expert Appraisal. 2025 Mar 13. Available from: https://www.anses.fr/en/content/health-effects-vegetarian-diets-and-associated-dietary-guidelines
(2) Bali A, Naik R. The Impact of a Vegan Diet on Many Aspects of Health: The Overlooked Side of Veganism. Cureus. 2023 Feb 18;15(2):e35148. doi: 10.7759/cureus.35148. Erratum in: Cureus. 2025 Apr 10;17(4):c216. doi: 10.7759/cureus.c216. PMID: 36950003; PMCID: PMC10027313.
