Mikronährstoffe: Was sie sind und wie du sie über Ernährung und Bio-Säfte aufnimmst

Das Wichtigste in Kürze

• Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper in kleinen Mengen benötigt. Die meisten davon kann er nicht selbst herstellen, weshalb sie über die Ernährung aufgenommen werden müssen (2).
• Mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung nimmt mindestens einen essenziellen Mikronährstoff nicht in ausreichender Menge auf; besonders betroffen sind Calcium, Jod, Vitamin E und Eisen (1).
• Mikronährstoffe sind an zentralen Körperfunktionen beteiligt wie Energiestoffwechsel, Immunsystem, Nerven, Knochen und kognitive Leistung (3).
• Eine hohe Vielfalt an Obst und Gemüse steht in Zusammenhang mit einer besseren Versorgung mit Vitamin A, Vitamin C, Kalium und Magnesium (4).
• Kaltgepresste Bio-Rohkostsäfte aus Gemüse und Obst können eine praktische Möglichkeit sein, täglich mehr Pflanzenvielfalt aufzunehmen.

Was sind Mikronährstoffe und was unterscheidet sie von Makronährstoffen?

Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette, Proteine – liefern Energie. Mikronährstoffe liefern keine Kalorien, sind aber für fast jeden Prozess im Körper unerlässlich. Der Name sagt es: Sie werden in kleinen Mengen gebraucht, oft im Milligramm- oder Mikrogrammbereich (2).

Dazu gehören:

• 13 Vitamine: 9 wasserlösliche (B-Vitamine und Vitamin C) sowie 4 fettlösliche (Vitamin A, D, E, K)
• Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium und Eisen
• Spurenelemente wie Zink, Jod, Selen und Mangan (2)

Wichtig zu wissen: Wasserlösliche Vitamine werden kaum gespeichert und müssen regelmäßig zugeführt werden. Fettlösliche Vitamine kann der Körper einlagern, bei sehr hoher Zufuhr über Supplemente kann das aber auch problematisch werden.

Wofür braucht der Körper Mikronährstoffe?

• Energie und Kognition. B-Vitamine, Magnesium und Vitamin C sind direkt am Energiestoffwechsel beteiligt. Sie helfen dabei, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in nutzbare Energie umzuwandeln und stehen in Zusammenhang mit Konzentration und mentaler Leistungsfähigkeit (3).
• Immunsystem. Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen spielen eine gut dokumentierte Rolle in der Immunfunktion. Ein Mangel kann die Abwehrfähigkeit des Körpers beeinträchtigen (2).
• Knochen und Muskeln. Calcium, Vitamin D und Magnesium arbeiten beim Knochenaufbau und der Muskelkontraktion zusammen. Magnesium allein ist an über 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt (5).
• Zellschutz. Vitamin C, Vitamin E und Carotinoide schützen Zellen vor oxidativem Stress. Ein erhöhter Obst- und Gemüsekonsum steht in Studien in Zusammenhang mit höheren Antioxidantienspiegeln im Blut (6).

Mikronährstoffmangel: häufiger als gedacht

Viele Mängel verlaufen schleichend ohne Symptome, die man sofort auf die Ernährung zurückführt. Die Lancet-Studie von 2024 analysierte die Versorgungslage in 185 Ländern: Mehr als 5 Milliarden Menschen nehmen nicht genug Jod auf, über 4 Milliarden zu wenig Vitamin E und Calcium (1). Auch in Deutschland zeigen Daten Lücken, insbesondere bei Vitamin D, Folat, Jod und Calcium.

Vitamin D ist ein Sonderfall. Der Körper produziert es selbst, aber nur bei ausreichender Sonneneinstrahlung. In Mitteleuropa reicht das in den Wintermonaten oft nicht aus.

Die Ursachen sind selten ein einzelnes Problem: einseitige Ernährung, wenig Vielfalt auf dem Teller, zu viel stark Verarbeitetes, das Kalorien liefert, aber kaum Mikronährstoffe.

Wie du deinen Mikronährstoffbedarf über die Ernährung deckst

Für die meisten gesunden Menschen reicht eine vielseitige, pflanzenreiche Ernährung aus. Supplemente können sinnvoll sein, aber sie sind kein Ersatz für Ernährungsqualität.

Was die Forschung klar zeigt: Vielfalt ist entscheidender als Menge. Eine höhere Sortenvielfalt bei Obst und Gemüse steht in direktem Zusammenhang mit einer besseren Aufnahme von Vitamin A, Vitamin C, Kalium und Magnesium (4). Es geht also nicht darum, täglich zehn Gemüsesorten zu essen, sondern bewusst abzuwechseln.

Einige Lebensmittelgruppen und ihre Stärken (2):

• Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold): Folat, Vitamin K, Eisen, Magnesium, Vitamin C
• Wurzelgemüse und Kürbisgewächse (Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis): Beta-Carotin, Kalium, Vitamin C
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen): Folat, Eisen, Magnesium, Zink
• Nüsse und Samen (Mandeln, Kürbiskerne, Hanfsamen): Vitamin E, Magnesium, Zink, Selen
• Zitrusfrüchte und Beeren: Vitamin C, Folat, Polyphenole
• Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen): Vitamin D, Vitamin B12, Omega-3

I·DO Bio-Rohkostsäfte und Pflanzenvielfalt

Viele der Zutaten, die in der Forschung zu Mikronährstoffen und Pflanzenstoffvielfalt auftauchen, stecken auch in den I·DO Bio-Rohkostsäften:

• I·DO Daily Greens kombiniert Grünkohl, Spinat, Gurke, Apfel und Zitrone.
• I·DO Liquid Salad setzt auf Gurke, Sellerie, Spinat, Apfel, Zitrone und Spirulina.
• I·DO Pineapple Passion bringt Apfel, Ananas, Zitrone, Passionsfrucht, Ingwer und Kurkuma zusammen.
• I·DO Karma Carrot kombiniert Apfel, Karotte, Ananas und Zitrone.
• I·DO Green Harvest bringt Gurke, Fenchel, Spinat und Basilikum zusammen.

Und es gibt noch viel mehr zu entdecken. Von Ingwer-Shots bis zu weiteren fruchtigen und grünen Sorten ist bei I·DO für jeden Geschmack etwas dabei. Du willst die Vielfalt erst einmal testen? Im Probierpaket stellst du dir mehrere Sorten zusammen.

Praktische Tipps für den Alltag

1. Den Teller bunt halten. Verschiedene Farben stehen oft für verschiedene Mikronährstoffe und Pflanzenstoffe. Wer abwechselt, deckt automatisch ein breiteres Spektrum ab (4, 6).
2. Magnesium nicht vergessen. Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Gute pflanzliche Quellen sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse (5).
3. Fettlösliche Vitamine mit gesunden Fetten kombinieren. Vitamin A, D, E und K werden besser aufgenommen, wenn gleichzeitig Fett verzehrt wird. Ein Schuss Olivenöl über dem Salat macht einen echten Unterschied (2).
4. Vitamin C und pflanzliches Eisen zusammen essen. Eisen aus Hülsenfrüchten oder Spinat wird deutlich besser aufgenommen, wenn gleichzeitig Vitamin C aufgenommen wird, zum Beispiel Zitronensaft im Dressing oder Erdbeeren als Beilage (2).
5. Den eigenen Bedarf ernst nehmen. Eine unzureichende Mikronährstoffzufuhr ist weltweit weiter verbreitet als oft angenommen, selbst dort, wo eigentlich genug Nahrung verfügbar ist (1).
6. Mängel gezielt abklären. Wer regelmäßig müde ist oder sich schlecht konzentrieren kann, kann beim Hausarzt ein Blutbild machen lassen. Besonders relevant sind Vitamin D, Eisen, Ferritin, Folat und Vitamin B12 (3).

Fazit

Mikronährstoffe sind keine Randnotiz der Ernährung, sondern ihre Grundlage. Oft merken wir erst, wie wichtig sie sind, wenn etwas fehlt. Die entscheidende Stellschraube ist dabei nicht Perfektion, sondern Vielfalt auf dem Teller: mehr Obst, mehr Gemüse, mehr Abwechslung. Und genau diese Vielfalt lässt sich mit den I·DO Bio-Rohkostsäften ganz unkompliziert in den Alltag bringen.

Quellen

1. Passarelli S et al. Estimating inadequate micronutrient intakes in the global population: a modelling analysis. Lancet Global Health. 2024;12(10). 
2. Godswill AC, Somtochukwu IV, Ikechukwu AO, Kate EC. Health Benefits of Micronutrients (Vitamins and Minerals) and their Associated Deficiency Diseases: A Systematic Review. Int J Food Sciences. 2020;3(1):1–32. researchgate.net
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. 
4. Nishi SK, Khoury N, Valle Hita C, Zurbau A, Salas-Salvadó J, Babio N. Vegetable and Fruit Intake Variety and Cardiovascular Health and Mortality. Nutrients. 2023;15(23):4913. 
5. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3–i14. 
6. Devirgiliis C, Guberti E, Mistura L, Raffo A. Effect of Fruit and Vegetable Consumption on Human Health: An Update of the Literature. Foods. 2024;13(19):3149.