Hydration im Sommer: Warum Elektrolyte, Mineralien & I·DO Bio-Säfte den Unterschied machen

Elektrolyte – was sie sind und warum sie im Sommer eine wichtige Rolle spielen

Elektrolyte sind Mineralien, die in Körperflüssigkeiten eine elektrische Ladung tragen. Sie sind zuständig für:

• Flüssigkeitsbalance innerhalb und außerhalb der Zellen
• Nervenleitung und Muskelkontraktion
• pH-Regulierung im Blut
• Transport von Nährstoffen in die Zellen (1)

Die wichtigsten Elektrolyte und ihre Rollen im Überblick:

• Natrium: hält die Flüssigkeit außerhalb der Zellen stabil, reguliert den Blutdruck
• Kalium: sorgt für das Gleichgewicht innerhalb der Zellen, unterstützt Herzfunktion und Muskulatur
• Magnesium: unterstützt Muskeln, Nerven und ist an über 300 biochemischen Reaktionen beteiligt
• Calcium: ermöglicht Muskelkontraktionen und stabilisiert den Blutdruck (1,3)

Im Sommer gerät dieses System schneller unter Druck. Wer schwitzt, verliert nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte. Ein Ausgleich ausschließlich durch reines Wasser kann die Konzentration dieser Mineralien im Blut weiter verdünnen, statt das Gleichgewicht wiederherzustellen (4). Das Durstgefühl ist dabei ein hilfreicher erster Hinweis, aber kein vollständiger Maßstab für den tatsächlichen Elektrolytstatus.

Was beim Schwitzen verloren geht

Natrium ist das Elektrolyt, das in den größten Mengen durch Schweiß verloren geht. Es ist der zentrale Regulator des Flüssigkeitshaushalts außerhalb der Zellen (2). Wer an heißen Tagen viel schwitzt, verliert damit eine der wichtigsten Stellschrauben für die Hydration. Kalium, Magnesium und Calcium gehen ebenfalls verloren, in geringeren Mengen (1).

Die Folgen eines Ungleichgewichts können sich auf verschiedene Weisen zeigen:

• anhaltende Müdigkeit trotz ausreichend Trinken
• Konzentrationsprobleme oder mentale Schwere
• Muskelkrämpfe, besonders in den Beinen
• ein allgemeines Gefühl von Erschöpfung, das sich mit Wasser allein nicht verbessert (4)

Studien zeigen, dass Elektrolytgetränke in Situationen mit hohem Flüssigkeitsverlust mehr Flüssigkeit im Körper halten können als reines Wasser allein (4). Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch täglich Elektrolyt-Supplemente braucht – für die meisten reicht eine bewusste, mineralstoffreiche Ernährung aus. Wer sich aber regelmäßig erschöpft fühlt, obwohl er ausreichend trinkt, findet hier einen möglichen Ansatzpunkt.

Wasserreiche Lebensmittel – Hydration mit der Gabel

Trinken ist nicht die einzige Quelle für Flüssigkeit. Ernährungswissenschaftliche Schätzungen zeigen, dass Lebensmittel bis zu 20 % der täglichen Flüssigkeitszufuhr ausmachen können (5). Obst und Gemüse sind dabei die wichtigsten Lieferanten.

Besonders wasserreiche Lebensmittel im Überblick:

• Gurke: ca. 96 % Wasser, enthält Kalium und Magnesium
• Sellerie: ca. 95 % Wasser, liefert Kalium und Folat
• Spinat: ca. 91 % Wasser, einer der wichtigsten pflanzlichen Magnesiumlieferanten
• Wassermelone: ca. 92 % Wasser, enthält Kalium und Lycopin
• Zucchini: über 90 % Wasser, liefert Kalium, Magnesium und Vitamin C
• Tomaten: ca. 94 % Wasser, reich an Kalium und Vitamin C
• Erdbeeren: ca. 91 % Wasser, liefern Vitamin C und Antioxidantien (3, 5)

Das Besondere an diesen Lebensmitteln: Sie liefern nicht nur Wasser, sondern gleichzeitig Mineralien, die dem Körper helfen, dieses Wasser zu verwerten und zu halten. Wer Gurke, Spinat und Sellerie regelmäßig auf dem Teller hat, tut damit mehr für die Hydration als durch reines Volumentrinken allein.

I·DO Bio-Rohkostsäfte und Hydration im Sommer

Viele der Zutaten, die in der Forschung rund um wasserreiche und mineralstoffreiche Lebensmittel immer wieder auftauchen, stecken auch in den I·DO Bio-Rohkostsäften.

• Easy Celery setzt fast vollständig auf Sellerie (91,9 %) – schlicht, grün und pur.
• Daily Greens bringt Grünkohl, Spinat, Gurke, Apfel und Zitrone zusammen.
• Liquid Salad kombiniert Gurke, Sellerie, Spinat, Apfel, Zitrone und Spirulina, fast wie ein grüner Salat zum Trinken.
• Sweet Greens verbindet Apfel, Gurke, Zitrone und Ingwer zu einer frischen, leicht würzigen Mischung.
• Pineapple Passion kombiniert Apfel, Ananas, Passionsfrucht, Ingwer, Kurkuma und Zitrone und ist somit fruchtig, intensiv und leicht tropisch.
• Selleriesaft Bag-in-Box 3L besteht zu 95 % aus Sellerie und 5 % Zitrone mit ca. 15 Portionen im praktischen Bag-in-Box-Format.
• Fireball Reset kombiniert Apfel, Ananas, Ingwer, Passionsfruchtpüree, Acerola und Cayennepfefferpulver und ist somit fruchtig, intensiv und mit einem deutlichen Wärme-Kick.

Alle I·DO Rohkostsäfte werden kaltgepresst und mit Hochdruck statt Hitze haltbar gemacht, ganz ohne Pasteurisierung. Für viele sind sie eine unkomplizierte Möglichkeit, mehr Obst und Gemüse in den Alltag zu bringen, ohne ständig selbst pressen oder aufwendig vorbereiten zu müssen.

Gewohnheiten, die den Unterschied machen

Hydration ist weniger ein einzelner Moment als eine tägliche Praxis. Ein paar Muster, die sich im Sommer besonders bewähren:

1. Früh anfangen. Der Körper verliert über Nacht Flüssigkeit, und ein großes Glas Wasser auf nüchternen Magen morgens nach dem Aufwachen (oder 3 kleine Gläser Wasser über den Tag verteilt) gleicht das zumindest teilweise aus, bevor der Tag beginnt.
2. Gleichmäßig trinken statt in großen Mengen auf einmal. Der Körper kann Flüssigkeit besser verwerten, wenn sie kontinuierlich zugeführt wird. Große Mengen auf einmal werden schneller ausgeschieden, ohne vollständig genutzt zu werden.
3. Achte auch auf die Temperatur. Viele trinken Wasser und Säfte regelmäßiger, wenn sie nicht eiskalt sind, sondern eher angenehm kühl.
4. Wasserreiche Lebensmittel bewusst einplanen. Salate, rohes Gemüse, Smoothies und kaltgepresste Rohkostsäfte tragen alle zur täglichen Flüssigkeitsbilanz bei (5). Wer zum Mittag einen großen Salat mit Gurke, Tomaten und Spinat isst, nimmt allein dadurch bereits einen Teil seines Tagesbedarfs über Lebensmittel auf.
5. Elektrolyte im Blick behalten. An sehr heißen Tagen oder nach intensiver körperlicher Aktivität ist nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Natrium zu ersetzen (2). Das muss nicht über Supplemente passieren, auch eine leicht gesalzene Mahlzeit oder Gemüsebrühe leistet hier einen Beitrag.
6. Auf den Körper hören. Dunkler Urin ist ein einfacher Hinweis auf erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Hellgelber Urin gilt als grober Richtwert für ausreichende Hydration (1). Bei älteren Menschen, in großer Hitze und bei körperlicher Belastung kann das Durstgefühl hinter dem tatsächlichen Bedarf zurückbleiben; hier ist aktives Trinken sinnvoller als auf den Durst zu warten.

Fazit

Hydration im Sommer ist mehr als ein Zähler für Wassergläser. Der Körper braucht Mineralien, um Flüssigkeit zu nutzen, und Lebensmittel, die beides gleichzeitig liefern. Wer das versteht, hat einen klareren Ansatz, jenseits von Liter-Vorgaben und Pauschalratschlägen. Wasserreiches Gemüse, mineralstoffreiche Kost und bewusste Trinkgewohnheiten machen gemeinsam den Unterschied. I·DO Bio-Rohkostsäfte können dabei eine praktische Ergänzung sein für alle, die Obst und Gemüse in Bio-Qualität unkompliziert in den Alltag integrieren möchten.

Quellen

1. Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jul 24. PMID: 31082167. 
2. Braun H et al. Fluid Replacement in Sports – Position of the Working Group Sports Nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Dtsch Z Sportmed. 2020;71:7–9. 
3. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3–i14. PMID: 26069690. 
4. Choi DH, Cho JY, Koo JH, Kim TK. Effects of Electrolyte Supplements on Body Water Homeostasis and Exercise Performance during Exhaustive Exercise. Appl Sci. 2021;11(19):9093. 
5. Oliveira N. Using food to stay hydrated. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. July 2024. 
6. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID: 31963141.