Zuckerersatzstoffe für den uns allen bekannten Haushaltszucker (Saccharose) stehen in aller Munde. Zuckeraustauschstoffe, die natürlich vorkommen, erfreuen sich als Alternative zum Haushaltszucker immer größerer Beliebtheit. Sie sind kalorienarm und wirken sich kaum oder nur wenig auf den Blutzucker und die Insulinwerte aus (Wenzel, 2020). Doch welche Zuckerersatzstoffe gibt es? Und sind sie wirklich „besser“ als der normale Haushaltszucker? Nachdem wir in einem anderen Artikel bereits Glukose und Fruktose, die beiden Hauptbestandteile der Zuckerarten, genau unter die Lupe genommen haben, stellen wir in diesem Beitrag eine Auswahl an Alternativen zum herkömmlichen Haushaltszucker vor und nähern uns der Bedeutung des Süßstoffs Aspartam.
Möglichkeiten des Zuckerersatzes
Grundsätzlich gibt es zwei Gruppen an Zucker-Alternativen: Zuckeraustauschstoffe, wie zum Beispiel Birkenzucker, aus natürlichem Ursprung sowie Süßstoffe, die meist künstlich hergestellt sind, wie beispielsweise Aspartam. Sie können alle unterschiedlich schmecken und eine andere Konsistenz als Haushaltszucker aufweisen.
Zuckeraustauschstoffe sind meist Zuckeralkohole, die durch chemische Prozesse wie einer Reduktion der chemischen Struktur oder Umsetzung durch lebende Organismen entstehen. In Deutschland dürfen nur bestimmte Zuckeralkohole in Lebensmitteln verwendet werden. Zuckeralkohole haben eine ähnliche Süßkraft wie Saccharose, aber weniger Kalorien als dieser. Somit nehmen sie einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Süßstoffe besitzen eine eher geringe Kalorienmenge als Haushaltszucker, variieren aber in ihrer Süßkraft (Bickel, 2018). Einige Zuckerersatzstoffe können bei zu hohem Verzehr aber abführende Wirkungen haben, weshalb ein Konsum in Maßen empfohlen wird. Mittlerweile gibt es in deutschen Supermärkten eine Vielzahl an Zuckeralternativen. Wir stellen einige davon vor:
Zuckeraustauschstoffe
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker ist ein natürlicher Zuckerersatz aus dem süßen Saft, der aus den Blüten der Kokospalme fließt. Dieser Saft wird dann eingedickt und getrocknet. Im Vergleich zur Herstellung von raffiniertem Zucker wird der Kokosblütenzucker weniger stark verarbeitet und enthält daher noch einige natürliche Inhaltsstoffe. Da Kokosblütenzucker zusätzlich eine gewisse Menge an Ballaststoffen beinhaltet, lässt er den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen.
Geschmacklich erinnert er etwas an Karamell – ähnlich wie brauner Zucker. Die Konsistenz des Zuckers ist sehr fein, weshalb er sich ähnlich wie Haushaltszucker zum Backen, Kochen und auch zum Süßen flüssiger Speisen verwenden lässt.
Birkenzucker (Xylit)
Xylit ist ein weiterer Zuckeralkohol, der in vielen Früchten und Gemüsesorten vorkommt. Gewonnen wird Xylit in einem komplexen Verfahren aus Resten von Birkenholz, Maiskolben, Stroh oder anderen Hölzern (Bickel, 2018). Die Süßkraft ist ähnlich wie die von Haushaltszucker, Xylit enthält jedoch etwa 40% weniger Kalorien. Außerdem hat es einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, da es vom Körper langsamer abgebaut wird als Haushaltszucker.Im Mund kann Xylit eine leicht kühlende Wirkung haben. Zudem ist Xylit für seine zahnschonenden Eigenschaften bekannt, da es nicht von Kariesbakterien metabolisiert wird. Es kann also dazu beitragen, das Kariesrisiko zu verringern und die Zahngesundheit zu fördern. Daher findet es häufig in zuckerfreien Kaugummis, Zahnpflegeprodukten und Mundspülungen als Zusatzstoff mit der Nummer E967 Verwendung (NDR, 2023a).
Erythrit
Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der natürlicherweise in einigen Früchten, wie beispielsweise Melonen und Birnen vorkommt. Für die Verwendung als Zusatzstoff muss es mit der Nummer E968 kenntliche gemacht werden (Bickel, 2018). Erythrit hat eine ähnliche Süßkraft sowie Konsistenz wie Haushaltszucker, enthält aber nur etwa 6% der Kalorien von Zucker. Erythrit wird im Körper nicht metabolisiert, d.h. nicht verstoffwechselt, daher hat es keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Zudem beeinträchtigt Erythrit nicht das Wachstum von Kariesbakterien und wird daher oft als zahnfreundlich betitelt.Honig
Auch Honig ist ein natürliches Süßungsmittel, das von Bienen aus dem Nektar von Blüten produziert wird. Dabei ist die Süßkraft von Honig stärker als die von Haushaltszucker. Aufgrund seiner natürlichen Enzyme, Antioxidantien und antimikrobiellen Verbindungen wird Honig oft als gesunde Alternative zu Haushaltszucker gesehen. Aber Vorsicht: Auch Honig enthält große Mengen an Fruktose und Glukose und somit auch an Kohlenhydraten. Was genau die Zuckerarten Fruktose und Glukose sind, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und wie sie im Körper verarbeitet werden, erfährst du in einem anderen Artikel unseres Magazins.Vonig
Vonig bezeichnet veganen „Honig“ und steht für einige pflanzliche Alternativen, die als Ersatz für Honig verwendet werden können. Zum einen sind dies Reissirup aus gekochtem Reis, Dattelsirup aus der Süße der Dattel, Agavensirup oder auch Gelee aus Löwenzahnblüten oder anderen Pflanzen. Zudem existieren auf dem Markt mittlerweile vegane Honig-Produkte, die dem Bienenhonig sowohl geschmacklich als auch in der Konsistenz sehr ähneln. Der leckere Wonig von Vegablum beispielsweise ist garantiert frei von Tierleid, Palmöl und von weit her geschippertem Obst. Auch die Etiketten sind kaseinfrei und vegan. Von klassisch aus Gänseblümchen, Löwenzahn, Ringelblumen oder Brennnessel gibt es den Wonig auch in ausgefallenen Sorten wie Apfel-Minze, Lebkuchen, Glühwein, Vanille, Zimt, Chili.Alternativ kannst du einen veganen Honig auch selbst zubereiten und zwar aus Löwenzahnblüten, Zucker(alternative) und Limettensaft – fertig ist dein eigenes Löwenzahngelee ☺
Agavensirup
Agavensirup ist ein natürlicher Zuckerersatzstoff, der aus dem Saft der Agavenpflanze gewonnen wird. Es ist in den letzten Jahren aufgrund seiner vermeintlichen gesundheitlichen Vorteile immer beliebter geworden, da er auch den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lässt. Insgesamt ist Agavensirup süßer als Haushaltszucker und besteht hauptsächlich aus Fructose.Agavensirup lässt sich wunderbar zum Süßen von Speisen aller Art verwenden: In ein Bananenbrot, falls dieses durch die verwendeten überreifen Bananen nicht ohnehin süß genug ist, passt Agavensirup hervorragend. Ein Salatdressing erhält eine leckere süße Note oder du verwendest Agavensirup in deinem Kakao oder auch einmal im Kaffee, wenn du ihn etwas süßer magst ☺
Süßstoffe
Aspartam
Aspartam ist eine Art von Süßstoff, der die 200-fache Süßkraft von Haushaltszucker besitzt und sehr kalorienarm ist. Es kommt als weißes, geruchloses Pulver vor und wird zum Süßen in verschiedenen Lebensmitteln wie Getränken, Süßwaren, Joghurt oder Kaugummi eingesetzt. Aspartam muss in der EU auf Lebensmitteln gekennzeichnet oder durch die Angabe der E-Nummer (E951) kenntlich gemacht werden (Butchko, Stargel, Comer et al., 2002).Für den menschlichen Verzehr ist Aspartam laut der Sicherheitsbewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit unbedenklich und ist deshalb in vielen Ländern weltweit, so auch in Deutschland, seit 30 Jahren zur Verwendung als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen. Die zulässige tägliche Aufnahmemenge (Acceptable Daily Intake – ADI) beträgt dabei 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass diese Menge an Aspartam ohne nennenswertes Gesundheitsrisiko täglich aufgenommen werden kann. Um diesen maximalen ADI-Wert zu überschreiten, müsste ein Mensch ein Leben lang jeden Tag 36 Dosen einer Diät-Limonade à 330 ml trinken. Dies zeigt, dass die maximal empfohlene Aufnahmemenge nur schwer zu erreichen ist (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, 2023).
Stevia
Stevia ist ein natürlicher Zuckeraustauschstoff, der aus den Blättern der Stevia-Pflanze in den tropischen und subtropischen Regionen Südamerikas gewonnen wird. Der pflanzliche Rohstoff wird behandelt und schließlich zum künstlichen Süßstoff Stevia. Seit 2011 ist Stevia als Süßungsmittel mit der Bezeichnungsnummer E960 in der EU zugelassen (Bickel, 2018). Es enthält keine Kalorien und hat eine viel höhere Süßkraft als Haushaltszucker. Je nach Reinheit kann Stevia bis zu 200-400 Mal süßer sein als Zucker. In größeren Mengen besitzt Stevia einen leicht metallischen, bitteren Geschmack. Aufgrund seines geringen Volumens eignet sich Stevia nicht so gut zum Backen, aber wunderbar zum Süßen anderer Speisen wie Kaffee, Kakao oder Joghurt (NDR, 2023a).Was bedeutet "zuckerfrei" ?
Auf vielen Verpackungen von Lebensmitteln finden wir die Aufschrift "zuckerfrei", doch diese Angabe ist tückisch. Gesetzlich ist mit dieser Betitelung nicht geregelt, dass das Produkt komplett frei von Zucker ist, sondern bis zu 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm des Lebensmittels enthalten sein darf (NDR, 2023b). Oft wird mit der Aufschrift "zuckerfrei" geworben, wenn dem Produkt kein oder nur wenig Haushaltszucker beigesetzt wurde. Doch es gibt viele weitere Zuckerarten wie Trauben, Frucht- oder Milchzucker, die sich ähnlich auf die Gesundheit auswirken (Verbraucherzentrale Bundesverband, 2022). Über Milchzucker (Laktose) und dessen Eigenschaften klären wir übrigens in einem anderen Magazinbeitrag auf.Die Aufschrift "ohne Zuckerzusatz" bedeutet, dass dem Produkt keine zusätzlichen Zutaten aufgrund ihrer süßenden Wirkung zugesetzt sind. Dies gilt für alle Einfach- oder Zweifachzucker sowie alle anderen möglichen süßenden Zutaten. Da auf natürliche Zuckerquellen hingewiesen werden kann, aber nicht muss, bedeutet die Aufschrift "ohne Zuckerzusatz" aber ebenso wenig wie "zuckerfrei", dass im Produkt kein Zucker enthalten ist (Verbraucherzentrale Bundesverband, 2022). Beim Kauf von Lebensmitteln sollte die Zutatenliste demnach stets überprüft werden, dass uneindeutige Werbeaussagen erst gar nicht in die Irre führen können. Für eine genauere Aufschlüsselung der verschiedenen Zucker-Aufschriften auf Lebensmitteln empfehlen wir die Informationen der Verbraucherzentrale, die sehr genau über die unterschiedlichen Bezeichnungen aufklären.
Fazit
Insgesamt sind die genauen Wirkungen von Zuckerersatzstoffen und besonders die langfristigen Effekte bei deren regelmäßigem Konsum im Körper in der Wissenschaft bislang wenig erforscht. Die Frage, ob alternative Stoffe zum Süßen von Speisen besser sind als Haushaltszucker, lässt sich daher nur subjektiv unter Betrachtung der verschiedenen Inhaltsstoffe und Auswirkungen auf den Körper beantworten. Trotz guter Alternativen für den Haushaltszucker enthält jeder Zuckerersatz auch Glukose und Fruktose, die beiden Einfachzucker, welche lediglich in mäßigen Mengen aufgenommen werden sollten. Agavensirup, Stevia oder Erythrit sind somit vielversprechende natürliche Mittel zum Süßen, sollten jedoch ebenfalls mit Bedacht verwendet werden.
Viel besser als Nachsüßen ist es, auf natürlich süße Lebensmittel wie Obst und Gemüse zurückzugreifen und so wenig wie möglich zusätzlich zu süßen. Zwar lassen die meisten Zuckerersatzstoffe den Blutzuckerspiegel nur wenig oder gar nicht ansteigen, allerdings können sie die Lust auf Süßes steigern und uns so dazu bringen, mehr Süßes zu essen. Ratsam ist es daher, auf komplett ungesüßte Produkte, wie beispielsweise auf unsere I·DO Säfte mit der alleinigen Süße aus der frischen Frucht zu bauen.
Quellen
Bickel, S. (2018). Alles Zucker - oder was? Biologie In Unserer Zeit (48,5). S. 310-317.
Butchko, H.; Stargel, W.; Comer, C. P.; Mayhew, D. A. et al. (2002). Aspartame. Review of Safety, Regulatory Toxicology and Pharmacology (35,2). S. 1-93.
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (2023). Aspartam. Abgerufen unter: https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/aspartame
Norddeutscher Rundfunk (2023a). Zuckerersatz: Wie gesund sind Xylit, Stevia, Erythrit? Abgerufen unter: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Zuckerersatz-Wie-gesund-sind-Xylit-Stevia-Erythrit,zuckerersatz108.html
Norddeutscher Rundfunk (2023b). Zucker: Die größten Irrtümer über Glukose, Honig und Co. Abgerufen unter: https://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Die-groessten-Irrtuemer-ueber-Zucker,zucker125.html
Society of Nutrition and Food Science (2020). Zucker & Zuckerersatzstoffe – Mythen und Fakten. Dialogveranstaltung der Society of Nutrition and Food Science und der Charité Berlin am 6.2.2020.
Verbraucherzentrale Bundesverband (23.08.2022). Zucker und Zuckerersatz: So erkennen Sie Süßmacher in Lebensmitteln. Abgerufen unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/zucker-und-zuckerersatz-so-erkennen-sie-suessmacher-in-lebensmitteln-11552#:~:text=%22Zuckerfrei%22%3A%20Bei%20der%20Angabe,zu%205%20g%20Zucker%20enthalten.
