Schlafhygiene: Tipps für besseren Schlaf

Zählst du noch Schäfchen oder schläfst du schon?
Kennst du das, du liegst abends müde und erschöpft im Bett und kannst dennoch nicht einschlafen? Du blickst nervös auf die Uhr und zählst, wie viele Stunden Schlaf du noch hast, bis der Wecker in der Früh klingelt? Du grübelst und ärgerst dich, dass du nicht einschlafen kannst und bist dann am nächsten Morgen müde und unausgeschlafen?  Doch das muss nicht sein! Denn mit der richtigen Schlafhygiene können wir unsere Schlafqualität verbessern. Was genau dabei hilft und wie du zu dem erholsamen Schlaf findest, den du verdient hast, wollen wir dir hier mit an die Hand geben.

Was ist Schlafhygiene?

Unter Schlafhygiene versteht man die Verhaltensregeln und die Gewohnheiten, die einen gesunden Schlaf fördern und die Schlafqualität verbessern. Wir sprechen dabei von gezielten Maßnahmen, die einerseits Schlafstörungen vorbeugen, aber auch ganz allgemein jedem zugutekommen, der nachts schneller und besser zur Ruhe kommen mag. Die wissenschaftlich inzwischen zahlreich erprobten Methoden sollen dazu dienen. die Lebensgewohnheiten so anzupassen, dass wir von einem tieferen und besseren Schlaf profitieren und so erholt und kraftvoll durch unseren Tag gehen können.

Doch wo beginnt man am besten?

Wie immer ist Einsicht die wichtigste Voraussetzung für eine Veränderung. Wenn du dir erstmal darüber bewusst geworden bist, wie wichtig ein gesunder Schlaf ist und du dir im nächsten Schritt wünschst eine gesunde Schlafroutine zu etablieren, dann ist das schon die halbe Miete. Bist du gewillt deine Gewohnheiten etwas anzupassen, dann kannst du Schritt für Schritt eine Schlafhygiene für dich einführen, mit der einem erholsamen Schlaf hoffentlich nichts mehr im Wege steht.

Konkrete Tipps für eine gesunde Schlafhygiene

  1. Entwickle ein Abendritual

Wir Menschen sind nun mal Gewohnheitstiere und das kann uns in diesem Falle von Vorteil sein. Entwickle deine persönliche Abendroutine, die dir hilft, dich auf die Bettzeit vorzubereiten. Mach dir beispielsweise ganz gemütlich einen Tee, zieh deinen Schlafanzug an, lies ein paar Zeilen in einem Buch, putze deine Zähne und bereit dich so schon mal körperlich wie geistig auf deine Nachtruhe vor.

3. Regelmäßige Schlafenszeiten

Apropo Gewohnheitstier, auch regelmäßige Schlafenszeiten helfen uns, den biologischen Rhythmus abzustimmen. Versuche wenn möglich zur selben Uhrzeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Und ja, das zählt idealerweise auch am Wochenende.

4. Befreie dich von Gedanken

Häufig schwirren uns noch recht viele Gedanken durch den Kopf, da unser Gehirn versucht, die Ereignisse des Tages zu verarbeiten. Oder aber du bist gedanklich bereits bei deinem nächsten Tage. Es kann also hilfreich sein, alles aufs Blatt Papier zu bringen, was dich noch beschäftigt. Das kann auch eine to-do-list für den kommenden Tag sein. Denn wenn wir zu viele Gedanken haben und gestresst sind, wirkt sich das auch negativ auf den Schlaf aus.

4. Nahrungs- und Genussmittel bewusst konsumieren

Wir neigen vielleicht dazu noch ein Glas Rotwein zu trinken, weil wir glauben dann besser schlafen zu können, doch der Schein trügt. Während uns Alkohol vielleicht beim Einschlafen helfen kann, ist der Alkoholkonsum eher kontraproduktiv für einen erholsamen Schlaf. Denn wer Alkohol getrunken hat, wird häufiger wach und fühlt sich am nächsten Morgen weniger erholt. Wie sehr du auf Koffein reagierst ist sehr individuell, versuche jedoch Koffeinkonsum ab Nachmittag zu meiden. Auch die richtige Mahlzeit am Abend sollte bewusst gewählt werden. Greife lieber zu leicht verdaulichen Mahlzeiten, damit du deine Verdauung nicht zusätzlich vor dem Schlafengehen belastest

5. Optimiere deine Schlafumgebung

Idealerweise schläfst du in einem kühlen Raum, wobei die optimale Schlafzimmertemperatur bei ca. 18 Grad liegt. Lüfte gerne vor dem Schlafen gehen nochmal kräftig, um frische und kühle Luft in dein Schlafzimmer zu lassen. Am besten hast du es ruhig und gemütlich. Falls im Sommer früh morgens das erste Sonnenlicht hereinscheint und du keine Jalousien hast, kann auch eine Schlafmaske Abhilfe schaffen. Und natürlich nicht zu vergessen: Achte auf eine bequeme Matratze und ein komfortables Kissen.

6. Meide unnatürliches Licht

Einfacher gesagt als getan in unserer heutigen Gesellschaft voller Displays und Lampen. Doch wir haben lichtsensible Rezeptoren im Auge die unseren Schlaf beeinflussen können. Sind wir am Abend unnatürlichem Licht ausgesetzt, durch Handy, Laptop oder TV, so wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinflusst. Denn der Körper versteht das Licht als Signal, dass es an der Zeit ist, wach zu werden. Versuche vor dem Einschlafen also Bildschirme und helles Licht zu meiden.

Komm‘ am besten noch heute ins Handeln

Beginne mit den Punkten, die dir am einfachsten erscheinen und die du glaubst erfolgreich umsetzten zu können. Hast du dich erstmal an ein, zwei Verhaltensregeln gewöhnt, dann kannst du nach und weitere Routinen etablieren. Oder aber du suchst dir eine Verhaltensregel raus, von der du glaubst, sie würde dir die meiste Veränderung bringen, also etwas was dir momentan am wichtigsten und sinnvollsten erscheint. Schlafhygiene bedarf etwas Übung, doch es lohnt sich allemal!

Fazit

Eine gesunde Schlafhygiene ist ein recht wertvolles Instrument, um entweder einer ungesunden Schlafhygiene entgegenzuwirken oder präventiv solche gar nicht erst entstehen zu lassen. Studien zeigen, dass die Nutzung von richtigen Schlafgewohnheiten die Lebenserwartung um Sage und Schreibe fünf Jahre erhöhen kann. Tu dir also was Gutes, versuche die Tipps und ermögliche deinem Körper die Regeneration und gib ihm den Schlaf den er benötigt um möglichst lange gesund zu bleiben und ein glückliches, balanciertes Leben zu führen.

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