Viele Menschen fragen sich: Wenn man fastet, wird der Körper dann nicht anfangen, mehr Muskeln zu verbrennen, um Glukose zu produzieren? Wird man dadurch Muskelmasse verlieren? Oder bleibt die Muskelmasse beim Heilfasten erhalten? Wir wollen in diesem Beitrag Klarheit schaffen.
Muskelabbau in der Fastenzeit
Wir alle wissen wie viel harte Arbeit Muskelaufbau bedeutet. Da wollen wir natürlich nicht, dass alles umsonst war und wir beim Fasten die hart erarbeitete Muskelmasse wieder verlieren. Doch kein anderes Thema rund ums Heilfasten ist so umstritten wie die Frage „Verliert man beim Fasten tatsächlich Muskelmasse?“.
Verliere ich beim Fasten Muskelmasse?
Die Wahrheit ist: Es kann während der Fastenzeit zu Muskelabbau kommen. Allerdings in deutlich geringerem Ausmaß als viele erstmal befürchten. Wie stark es jedoch zum Muskelabbau kommt, hängt von verschiedensten Faktoren ab. Zentral sind dabei die Fastenart und die Fastendauer. Doch bevor wir uns darüber mehr Gedanken machen, wollen wir verstehen was beim Fasten im Körper genau vor sich geht. Dazu werfen wir einen Blick auf die Phasen der Energiegewinnung während der Fastenzeit.
Phase 1: Glykogenstoffwechsel
Am ersten Tag des Fastens kann man feststellen, dass der Körper zunächst beginnt, Kohlenhydrate (Zucker) zur Energiegewinnung zu verbrennen. Mit dem Ende der Nahrungsaufnahme wird also zuerst die vorhandene Nahrung im Verdauungstrakt verwertet. In dieser Phase befinden wir uns im Glykogenstoffwechsel. Der Körper hat jedoch nur eine begrenzte Fähigkeit, Zucker zu speichern. Wenn nach ca. 24 Stunden keine neue Nahrung zugeführt wird, stellt der Körper um auf Fettverbrennung.
Phase 2: Umstellung auf Fettstoffwechsel
In Phase 2 stellt der Körper von Glykogen- auf Fettstoffwechsel um. Damit das gelingt, muss der Körper Ketone bilden. Ketone sind bestimmte Enzyme, die als Energiequelle verwendet werden, wenn eine Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr vorliegt und Glukose nicht leicht zugänglich ist. Diese Ketone ermöglichen, dass der Körper auf Fett als Energiegewinnung zurückgreifen kann. Sobald genügend Ketone gebildet wurden, zieht der Körper die Energie aus dem Fettgewebe.
Phase 3: Fettverbrennungsphase
Diese Phase nennt man auch intensive Fettverbrennungsphase. Denn in dieser Zeit bezieht der Körper seine Energie zu 95-97% aus der Fettverbrennung. Der Großteil unserer täglichen Antriebskraft wird also aus dem Abbau von Fettgewebe gewonnen. Die verbleibenden 3-5% holt sich der Körper aus den Proteinen der Muskeln. Bei einem genaueren Blick erkennt man, dass umgerechnet etwa 100kcal am Tag aus Proteinen gezogen werden. Das entspricht etwa einem täglichen Verlust von 20-25 Gramm Muskelmasse, also ein wirklich überschaubarer Anteil. Phase 3 kann so lange andauern, wie der Mensch körpereigene Fettreserven zur Verfügung hat. Von Fastenphasen über vier Wochen ist daher ohne ärztliche Aufsicht abzuraten. Denn sobald Phase 3 beendet ist spricht man nicht mehr vom Heilfasten, sondern vom Verhungern welcher bis hin zum Hungertod führen kann.
Muskelabbau beim Fasten: Halb so schlimm
Wer nur wenige Tage fastet und sich täglich genügend bewegt, um die Muskeln zu beanspruchen, muss sich über Muskelabbau keine ernsthaften Sorgen machen. Insbesondere wenn es sich um Saftfastenoder kohlehydratmodifiziertes Fasten handelt, wo du deinem Körper nach wie vor begrenzte Kalorien zuführst. Es kommt aber natürlich auf das Ziel an. Trainierst du gerade auf einen Wettkampf und willst ganz gewünscht Muskelmasse aufbauen, dann ist Fasten zu deinem Zeitpunkt nicht die empfehlenswerteste Ernährungsstrategie. Wenn du wiederum die vielzähligen Vorteile des Fastens, wie etwa Autophagie (körpereigener Selbstreinigungsprozess) kennenlernen willst, dann ist Fasten mit einem angepassten Ernährungsplan auf jeden Fall eine Überlegung wert.
Wie kann ich beim Fasten präventiv Muskelabbau vorbeugen?
Du kannst dem Abbau von Muskelmasse, wie auch sonst im Alltag ganz einfach entgegenwirken, indem du dich ausreichend bewegst. Dabei reden wir nicht von extremem Leistungssport, der dich bis an deine Grenze bringt, sondern vielmehr von täglicher Aktivität wie Spazierengehen, Radfahren, Yoga oder moderates Krafttraining. Wissenschaftler konnten nachweisen, dass Fasten in Kombination mit gemäßigtem Ausdauer- und Krafttraining durchaus positive Auswirkungen auf den Körper hat: Entgegen verbreiteten Annahmen kam es zu keinerlei Muskelabbau. Bei bestimmten Körperpartien konnte sogar eine erlebten Steigung der Muskelkraft nachgewiesen werden.
