Kollagen: Was es ist, wie es wirkt und welche Rolle Vitamin C und Säfte bei der Kollagenbildung spielen

Was ist Kollagen und warum ist es wichtig?

Kollagen ist das Strukturprotein deines Körpers – sozusagen der Klebstoff, der dich zusammenhält. Es bildet das Gerüst für Haut, Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel. Das Wort Kollagen stammt übrigens aus dem Griechischen: "kola" bedeutet Leim und "gen" bedeutet produzieren (1).

Es gibt mindestens 28 verschiedene Kollagentypen, aber drei dominieren: Typ I macht 90% des gesamten Körpercollagens aus und findet sich vor allem in Haut und Knochen. Typ II steckt im Knorpel, Typ III in Blutgefäßen und Muskeln. Die weniger gute Nachricht: Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion ab. Ab etwa 25 Jahren verliert die Haut jährlich etwa 1% ihres Kollagens. Das merkst du an Falten, nachlassender Elastizität und langsamerer Wundheilung (1).

Kollagenquellen: Von Fisch bis Rind – und die vegane Alternative

Kollagen kann aus verschiedenen Quellen gewonnen werden:

• Marine Kollagen (Fisch): Immer beliebter aufgrund religiöser Einschränkungen und BSE-Risiken bei Rindern. Hauptsächlich Typ-I-Kollagen, günstig und krankheitsrisikofrei (1).
• Rinder-Kollagen: Weit verbreitet, enthält Typ I und III. Studien zeigen geringe Immunreaktion. Kann als Vorläufer für blutdrucksenkende Peptide dienen (1).
• Schweine-Kollagen: Fast identisch mit menschlichem Kollagen, verursacht wenig allergische Reaktionen. Typ I und III (1).
• Hühner-Kollagen: Aus Brustknorpel, reich an Typ II. Häufig für Gelenkgesundheit eingesetzt (1).
• Ei-Kollagen: Eine weitere Quelle ist das Eiklar-Kollagen, das aus der Eimembran gewonnen wird. Diese Quelle wird zunehmend interessant für hochwertige Kollagen-Produkte.
• Vegane Alternative: Echtes Kollagen ist immer tierischen Ursprungs. Für Veganer gibt es aber Kollagen-Booster – Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C, Aminosäuren (wie Glycin, Prolin) und anderen Nährstoffen, die die körpereigene Kollagenproduktion ankurbeln sollen. Die Studienlage dazu ist allerdings noch dünn.

Kollagen für Haut und Gelenke: Die wissenschaftlichen Erkenntnisse

Eine große wissenschaftliche Übersichtsarbeit hat die Ergebnisse von 26 verschiedenen Studien zusammengefasst, an denen insgesamt 1.721 Menschen teilgenommen haben. Das Ergebnis war eindeutig: Hydrolysiertes Kollagen verbesserte sowohl die Hautfeuchtigkeit als auch die Hautelastizität deutlich im Vergleich zu Placebo (2). Eine weitere Studie aus dem Jahr 2024 mit 130 Teilnehmern zeigte nach zwölf Wochen täglicher Einnahme von Kollagen mit Vitamin C ebenfalls Verbesserungen bei Haut, Haaren und Kopfhaut (3).

Auch bei Gelenkproblemen zeigt die Forschung positive Ergebnisse. Eine Studie zu Arthrose fand heraus, dass Typ-II-Kollagen aus Hühnerknorpel die Behandlung verbessern konnte. In einer großen Multicenter-Studie berichteten Arthrose-Patienten nach 180 Tagen von deutlich weniger Beschwerden, und zwar mit besseren Ergebnissen als bei der Einnahme von Glucosamin oder Chondroitin allein (1).

Warum Vitamin C für die Kollagenbildung unverzichtbar ist

Kollagen kann ohne Vitamin C nicht gebildet werden – so einfach ist das. Vitamin C hat eine kritische Aufgabe bei der Kollagen-Biosynthese: Es verhindert, dass zwei Schlüsselenzyme (Lysyl- und Prolylhydroxylase) ihre Arbeit einstellen. Ohne diese beiden Enzyme kann der Körper schlichtweg kein Kollagen aufbauen (4).

Eine große Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 hat untersucht, wie sich Vitamin C nach Verletzungen auswirkt. Die Ergebnisse waren beeindruckend. Bei Knochenbrüchen beschleunigte Vitamin C die Heilung in zwei verschiedenen Studien. Bei Sehnenverletzungen führte die Vitamin-C-Gabe zu deutlich mehr Typ-I-Kollagenfasern. Und bei Kreuzbandoperationen zeigte sich in den ersten sechs Wochen ein besseres Einwachsen des Transplantats (4).

Was passiert, wenn zu wenig Vitamin C vorhanden ist? Dann droht Skorbut – eine Krankheit, die entsteht, wenn der Körper kein Kollagen mehr bilden kann. Die Folgen sind Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung und brüchige Blutgefäße.

Welche Lebensmittel liefern besonders viel Vitamin C?

Wenn du deinen Körper bei der Kollagenbildung unterstützen möchtest, lohnt sich ein Blick auf vitamin-C-reiche Lebensmittel. Hier eine Übersicht der Spitzenreiter, gemessen in Milligramm pro 100 Gramm:

• Acerola: 1.500-2.000 mg (eine der reichsten natürlichen Vitamin-C-Quellen)
• Petersilie: 133 mg
• Paprika: 140 mg
• Grünkohl: 120 mg
• Brokkoli: 95 mg
• Zitronensaft: 53 mg
• Spinat: 50 mg

Zum Vergleich: Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 95-110 mg für Erwachsene – das entspricht ungefähr zwei mittelgroßen Paprikaschoten oder einer großen Portion Grünkohl.

Eine praktische Möglichkeit, mehrere dieser vitamin-C-reichen Zutaten auf einmal zu bekommen, sind kaltgepresste Säfte. Sie kombinieren verschiedene Gemüse- und Obstsorten, die von Natur aus Vitamin C enthalten.

Was du über Kollagen-Supplemente wissen solltest

Die Forschung zeigt, dass hydrolysiertes Kollagen vom Körper am besten aufgenommen werden kann. Der Grund: Bei der Hydrolyse werden große Kollagenmoleküle in kleinere Peptide zerlegt, die der Darm deutlich leichter aufnehmen kann (2, 3). Diese Form wird auch als Kollagenpeptide oder Kollagenhydrolysat bezeichnet.

In den meisten Studien wurden täglich zwischen 2,5 und 15 Gramm hydrolysiertes Kollagen eingenommen, häufig in Kombination mit Vitamin C. Die Einnahmedauer lag meist bei acht bis zwölf Wochen, wobei erste positive Effekte manchmal bereits nach vier Wochen sichtbar wurden (2, 3).

Wichtig zu verstehen: Kollagen-Supplemente sind kein Wundermittel. Sie funktionieren am besten als Teil eines insgesamt gesunden Lebensstils mit ausreichend Schlaf, ausgewogener Ernährung und einem bewussten Umgang mit Sonneneinstrahlung.

Worauf du bei der Einnahme achten solltest

Grundsätzlich gilt Kollagen als sicher und wird von den meisten Menschen gut vertragen. In den bisherigen Studien traten nur selten Nebenwirkungen auf (1, 2, 3). Trotzdem gibt es einige Punkte, die du beachten solltest.

Menschen mit Allergien gegen Fisch, Rind oder Huhn sollten besonders vorsichtig sein und immer prüfen, aus welcher Quelle das Kollagen stammt. Wer beispielsweise auf Schalentiere allergisch reagiert, sollte marine Kollagen meiden (1).

Bei Rinder-Kollagen besteht theoretisch ein sehr geringes Risiko der Übertragung von Prionen (BSE, "Rinderwahnsinn"). Marine Kollagen aus Fisch gilt hier als die sicherere Alternative, da keine entsprechenden Risiken bekannt sind (1).

Wenn du unsicher bist oder bereits Medikamente einnimmst, sprich am besten vor der ersten Einnahme kurz mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Fazit: Kollagen und Vitamin C sind ein Team

Die Forschung zeichnet ein klares Bild: Kollagen spielt eine zentrale Rolle für unsere Haut und Gelenke. Mehr als 1.700 Menschen haben in kontrollierten Studien gezeigt, dass hydrolysiertes Kollagen tatsächlich etwas bewirken kann – messbar an Hautfeuchtigkeit und Elastizität (2, 3).

Der Clou dabei: Vitamin C ist nicht nur ein netter Zusatz, sondern absolut notwendig. Ohne Vitamin C kann dein Körper schlichtweg kein Kollagen bilden (4). Deshalb macht es Sinn, bei Lebensmitteln wie Grünkohl, Petersilie, Paprika und Zitrusfrüchten zuzugreifen oder sie in Form von kaltgepressten Säften zu kombinieren.

Ob Kollagen-Supplemente für dich persönlich sinnvoll sind, ist eine individuelle Frage. Die wissenschaftliche Grundlage ist jedenfalls vielversprechend, besonders wenn es um Hautgesundheit und Gelenkbeschwerden geht. Und denk daran: Supplemente funktionieren am besten als Teil des großen Ganzen – zusammen mit gutem Schlaf, ausgewogener Ernährung und einem achtsamen Umgang mit deiner Haut.

Quellen

1. Wang H. A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies. Polymers (Basel). 2021;13(22):3868. doi:10.3390/polym13223868
2. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(9):2080. doi:10.3390/nu15092080
3. Reilly DM, Lear D, Khoshnoodi L, Proudman E, Nourallah S. A Clinical Trial Shows Improvement in Skin Collagen, Hydration, Elasticity, Wrinkles, Scalp, and Hair Condition following 12-Week Oral Intake of a Supplement Containing Hydrolysed Collagen. Dermatol Res Pract. 2024;2024:8752787. doi:10.1155/2024/8752787
4. DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018;6(10):2325967118804544. doi:10.1177/2325967118804544